Dubbla intervaller!

Har inte hunnit dela några intervallupplägg på ett tag så den här veckan bjuder jag på två chanser att bli riktigt trött! Det är korta intervaller båda två. Plant underlag på den första och backe på det andra upplägget.

Första upplägget. Ingen lutning.
4*90 sekunder med maxfart + 1 km/h. 20 sekunder vila mellan.
3*90 sekunder med  hög fri fart. 30 sekunder vila mellan.
4*60 sekunder med maxfart + 1,5 km/h. 20 sekunder vila mellan.
3*60 sekunder med hög fri fart. 20 sekunder vila mellan.
8*30 sekunder med hög fri fart. 10 sekunder vila mellan.

Andra upplägget.
2*90 sekunder på plant underlag med maxfart + 1 km/h. 20 sekunder vila mellan.
2*90 sekunder med 3% lutning med maxfart. 20 sekunder vila mellan.
3*90 sekunder med 6% lutning med maxfart -1 km/h. 30 sekunder vila mellan.

2*60 sekunder på plant underlag med maxfart + 1 km/h. 20 sekunder vila mellan.
2*60 sekunder med 3% lutning med maxfart. 20 sekunder vila mellan.
3*60 sekunder med 6% lutning med maxfart -1 km/h. 20 sekunder vila mellan.

3*30 sekunder med 6% lutning och hög fri fart. 10 sekunder vila mellan.
2*30 sekunder med 3% lutning och hög fri fart. 10 sekunder vila mellan.
2*30 sekunder på plant underlag och hög fri fart. 10 sekunder vila mellan.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs.

Periodare!!!

Om du tränar mot ett mål. Där målet är att du ska prestera på en nivå där du inte klarat av att tävla tidigare. Skapar du bästa möjliga förutsättningar att lyckas om du delar upp träningen i perioder. Förra veckan skrev jag om värdet av att succesivt öka din träningsdos. En annan del i det är att du under den första delen av att träna mott ditt mål gör dig redo att tåla den hårdare ansträngningen det innebär att prestera på en nivå du aldrig, eller kanske längesen du, klarat tidigare.
När du bestämt dig så behöver du börja med en grundtränings period. Under den perioden tränar du mycket men med förhållandevis lätt ansträngningsnivå. Blandat med tex styrketräning. I mitt fall betyder det just nu många timmar omväxlande på cykel, löpband, löpning utomhus, rodd, styrketräning och så har jag även hittat en simtränare som, jag hoppas, ska lära mig ta fram snabbare än drivved i uppförs ström! ;)
Ja bara för att det är låg ansträngning betyder inte att det är tråkigt. Tvärtom, ingen dag är den andra lik och jobbigt men roligt är det!

En kort, snabb intervall väntar den här veckan.
3*90 sekunder på plant underlag med maxfart + 1,5 km/h. Vila 30 sekunder mellan.
3*60 sekunder på plant underlag med maxfart + 2,0 km/h. Vila 20 sekunder mellan.
3*30 sekunder på plant underlag medmaxfart + 2,5 km/h. Vila 15 sekunder mellan.

2*90 sekunder på 4% lutning med maxfart - 1 km/h. Vila 30 sekunder mellan.
2*60 sekunder på 6% lutning med maxfart -1,5  km/h. Vila 20 sekunder mellan.
2*30 sekunder på 8% lutning med maxfart - 2 km/h. Vila 15 sekunder mellan.

2*90 sekunder på plant underlag med maxfart + 1,5 km/h. Vila 30 sekunder mellan.
2*60 sekunder på plant underlag med hög fri fart. Vila 20 sekunder mellan.
2*30 sekunder på plant underlag med hög fri fart. Vila 15 sekunder mellan.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs.