Den här vecka blir det en kort intervall. Omväxlande plant och uppför.
Gör så här.
60 sekunder på plant underlag på maxfart + 2 km/h.
15 sekunder vila.
30 sekunder uppför 3% samma fart d v s maxfart + 2 km/h.
15 sekunder vila.
7 varv.
60 sekunder vila.
60 sekunder uppför 3% på maxfart + 1 km/h.
15 sekunder vila.
30 sekunder på plant underlag på fri hög fart.
15 sekunder vila.
7 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
måndag 28 april 2014
lördag 26 april 2014
En liten mental fuling kom smygande.
Förra hösten hade jag turen att få börja träna en blind man. Vi hade haft sporadisk kontakt tidigare. Jag visste att han var väldigt ambitiös och att han tränade 4-6 gånger i veckan. Hans mål var att springa Stockholm maraton. I första hand ville han komma runt loppet och i andra hand på en okej tid. Han är 57 år och ca 1.85 lång och har sprungit tre år och det på verkar så klart. Jag sa att innan vi sätter ett tydligt mål tycker jag vi ska testa hur snabb du är i dag.
Vi gjorde ett test på 10 km löpning. Jag tittade på hur det såg ut när han sprang och tiden. 57 minuter 30 sekunder och det var ingen tvekan om att han gett allt. Normalt sett hade den tid jag kom att tänka på varit utesluten. Att springa en mil på 57,30 var en sak, att 8 månader senare göra det med samma fart i 42195 meter borde inte gå? En kombination av hans fantastiska entusiasm och träningsvilja fick mig ändå att säga. " Jag tror du med rätt förberedelser kan göra under fyra timmar."
" Det gör vi" kom direkt som svar!
På med "tänkarhatten". Nu gällde det att skapa en hållbar plan.
Nästan som vanligt blev första träningsförändringen regelbundna intervallpass. Han utvecklades fantastiskt. Det tog mindre än två månader innan han var nere på mil tider under 53 minuter. Han tränade precis lika ambitiöst som tidigare vilket jag så klart borde reagerat på. Reaktionen kom som ett brev på posten. En kraftigt överansträngd hälsena. Löpning var plötsligt inte att tänka på. Jag är aldrig den som misströstar och med tiderna han visat på milen så visste jag att han nu hade den snabbhet som krävdes. Uthålligheten fick helt enkelt bli fokus en period. Ingen tvekan om att min klient inte höll med mig. Han ville springa men fick inte. Roddmaskinen fick bli vår bästa kompis ett tag. Viss oro kunde jag ändå skönja hos honom.
Vid jultid började vi kunna lägga på intervallpass igen. Åter igen svarade han oerhört bra. En månads intervaller resulterade i mil tider under 50 minuter. Då kom nästa smäll. Mitt under ett pass går en muskel på baksidan av låret helt sonika av. En knuten näves stort blåmärke i knävecket gick inte att ta miste på. Min spontana reaktion var att där sprack vår plan. Jag sa det inte till vare sig min klient eller någon annan. Vi pratade vidare och han berättade att han tidigare när han varit ordentligt skadad mycket snabbt repat sig! Okej sa jag. " Låt mig fundera till nästa gång vi ses". Pratade med en sjukgymnast som brukar hjälpa mig med rehabträning. 3-6 månader var hans dom. Lätt träning som inte smärtar är det ni kan göra.
"Lätt träning". Då får det bli lätt träning. Nu var det tålamod som gällde.
Det tog två veckor innan min o stopp bara kund stod på löpbandet igen. Sakta, sakta. En vecka till så blev det lugna en timmes rundor. Jag visste att snabbheten fanns. Skulle det vara möjligt att komma upp i löptider på fyra timmar med så kort förberedelse tid? Skulle hans kropp tåla det?
Vi har långsamt ökat dosen. För en och en halv månad sen började vi springa det lilla maraton varvet. Från Liljeholmen är det ca 20 km. Flera gånger och bra har det gått. För tre veckor sen så skulle vi förlänga sträckan. Det skulle bli det stora maraton varvet, ca 26 km. Med mycket bra fart så tog vi oss an rundan den första gången. Tre km kvar kom det. Kramp. Vi fick promenera, småjogga den sista biten. För mig kändes det inte som någon större fara. Det är den typen av missöden som händer. Vi hade sprungit mycket snabbare än vad vi behöver för att uppnå vårt mål och det var en reaktion som hänt de flesta långlöpare. Märkte dock att min adept inte var helt nöjd. Normalt skulle vi ökat dosen veckan efter men då jag vill att vi alltid går vidare med positiva vibbar så sa jag att vi springer samma sträcka en gång till för att se att det går bra innan vi bygger på både tid och distans.
Vi sprang samma sträcka gången efter i betydligt långsammare utgångsfart. När man springer med en blind så blir det av naturliga skäl en hel del start och stopp som är svåra att förutse. Nästan som intervaller fast väldigt, väldigt länge. Speciellt om du springer längs med Stockholms vattendrag en solig vårdag med 15 grader i luften. Mycket krävande men det gör ju ingenting med tanke på vad vårat mål är tänkte jag.
Väl tillbaka på en tid som var betydligt långsammare än den fyra timmars fart vi ska springa i så var jag ändå tillfreds med att vi tagit oss runt och att min klient var hel och i o skadat skick. Märkte dock att han inte var nöjd med tiden. Påminde honom om det som är långpassen huvudsyfte. "Kroppen ska lära sig att tåla löpning under lång tid." Snabbheten övar vi under andra träningspass. Dessutom vet jag att den finns där. Hörde att han inte var nöjd min sin egen känsla och prestation och min tanke var att nu har vi haft tillräckligt med "motståndare". Hjärnspöken behöver vi inte.
"Nästa pass ska vi springa någonstans där vi får springa i fred". En något tråkig idé men det får bli fyra varv runt en bana vi sprungit många gånger. Årstaviken runt. Humor som han har och blind som han är så utbrast han att "sista varvet kommer jag hitta själv"! :)
Jag vet så klart inte om vi kommer klara vårat lopp på den tid vi hoppats på den 31/5. Men vår runda blev precis det jag ville. 28 km på en kilometer tid som räcker för det vi tränar för utan att vara helt tomma. Den mentala lilla fulingen som hade kommit krypande ligger nu mer i vattnet under Liljeholmsbron. Väl tillbaka från rundan sa han att det här beskedet ville jag ha! Log för mig själv och tänkte kort att hoppas att rackar'n under bron inte kan simma och inte har någon flytväst! :)
Vi gjorde ett test på 10 km löpning. Jag tittade på hur det såg ut när han sprang och tiden. 57 minuter 30 sekunder och det var ingen tvekan om att han gett allt. Normalt sett hade den tid jag kom att tänka på varit utesluten. Att springa en mil på 57,30 var en sak, att 8 månader senare göra det med samma fart i 42195 meter borde inte gå? En kombination av hans fantastiska entusiasm och träningsvilja fick mig ändå att säga. " Jag tror du med rätt förberedelser kan göra under fyra timmar."
" Det gör vi" kom direkt som svar!
På med "tänkarhatten". Nu gällde det att skapa en hållbar plan.
Nästan som vanligt blev första träningsförändringen regelbundna intervallpass. Han utvecklades fantastiskt. Det tog mindre än två månader innan han var nere på mil tider under 53 minuter. Han tränade precis lika ambitiöst som tidigare vilket jag så klart borde reagerat på. Reaktionen kom som ett brev på posten. En kraftigt överansträngd hälsena. Löpning var plötsligt inte att tänka på. Jag är aldrig den som misströstar och med tiderna han visat på milen så visste jag att han nu hade den snabbhet som krävdes. Uthålligheten fick helt enkelt bli fokus en period. Ingen tvekan om att min klient inte höll med mig. Han ville springa men fick inte. Roddmaskinen fick bli vår bästa kompis ett tag. Viss oro kunde jag ändå skönja hos honom.
Vid jultid började vi kunna lägga på intervallpass igen. Åter igen svarade han oerhört bra. En månads intervaller resulterade i mil tider under 50 minuter. Då kom nästa smäll. Mitt under ett pass går en muskel på baksidan av låret helt sonika av. En knuten näves stort blåmärke i knävecket gick inte att ta miste på. Min spontana reaktion var att där sprack vår plan. Jag sa det inte till vare sig min klient eller någon annan. Vi pratade vidare och han berättade att han tidigare när han varit ordentligt skadad mycket snabbt repat sig! Okej sa jag. " Låt mig fundera till nästa gång vi ses". Pratade med en sjukgymnast som brukar hjälpa mig med rehabträning. 3-6 månader var hans dom. Lätt träning som inte smärtar är det ni kan göra.
"Lätt träning". Då får det bli lätt träning. Nu var det tålamod som gällde.
Det tog två veckor innan min o stopp bara kund stod på löpbandet igen. Sakta, sakta. En vecka till så blev det lugna en timmes rundor. Jag visste att snabbheten fanns. Skulle det vara möjligt att komma upp i löptider på fyra timmar med så kort förberedelse tid? Skulle hans kropp tåla det?
Vi har långsamt ökat dosen. För en och en halv månad sen började vi springa det lilla maraton varvet. Från Liljeholmen är det ca 20 km. Flera gånger och bra har det gått. För tre veckor sen så skulle vi förlänga sträckan. Det skulle bli det stora maraton varvet, ca 26 km. Med mycket bra fart så tog vi oss an rundan den första gången. Tre km kvar kom det. Kramp. Vi fick promenera, småjogga den sista biten. För mig kändes det inte som någon större fara. Det är den typen av missöden som händer. Vi hade sprungit mycket snabbare än vad vi behöver för att uppnå vårt mål och det var en reaktion som hänt de flesta långlöpare. Märkte dock att min adept inte var helt nöjd. Normalt skulle vi ökat dosen veckan efter men då jag vill att vi alltid går vidare med positiva vibbar så sa jag att vi springer samma sträcka en gång till för att se att det går bra innan vi bygger på både tid och distans.
Vi sprang samma sträcka gången efter i betydligt långsammare utgångsfart. När man springer med en blind så blir det av naturliga skäl en hel del start och stopp som är svåra att förutse. Nästan som intervaller fast väldigt, väldigt länge. Speciellt om du springer längs med Stockholms vattendrag en solig vårdag med 15 grader i luften. Mycket krävande men det gör ju ingenting med tanke på vad vårat mål är tänkte jag.
Väl tillbaka på en tid som var betydligt långsammare än den fyra timmars fart vi ska springa i så var jag ändå tillfreds med att vi tagit oss runt och att min klient var hel och i o skadat skick. Märkte dock att han inte var nöjd med tiden. Påminde honom om det som är långpassen huvudsyfte. "Kroppen ska lära sig att tåla löpning under lång tid." Snabbheten övar vi under andra träningspass. Dessutom vet jag att den finns där. Hörde att han inte var nöjd min sin egen känsla och prestation och min tanke var att nu har vi haft tillräckligt med "motståndare". Hjärnspöken behöver vi inte.
"Nästa pass ska vi springa någonstans där vi får springa i fred". En något tråkig idé men det får bli fyra varv runt en bana vi sprungit många gånger. Årstaviken runt. Humor som han har och blind som han är så utbrast han att "sista varvet kommer jag hitta själv"! :)
Jag vet så klart inte om vi kommer klara vårat lopp på den tid vi hoppats på den 31/5. Men vår runda blev precis det jag ville. 28 km på en kilometer tid som räcker för det vi tränar för utan att vara helt tomma. Den mentala lilla fulingen som hade kommit krypande ligger nu mer i vattnet under Liljeholmsbron. Väl tillbaka från rundan sa han att det här beskedet ville jag ha! Log för mig själv och tänkte kort att hoppas att rackar'n under bron inte kan simma och inte har någon flytväst! :)
torsdag 24 april 2014
Fira solen med fartlek!
Veckan har startat med kanonväder och löpning står på mitt schema nästan varje dag. :) Den här veckan kör vi en fartleks intervall. Jag har tidigare gjort ett inlägg där förslaget var att springa intervallen tillsammans med en kompis och turas om med att välja längd på löptiden. Springer ni ute så välj 4 olika långa sträckor som ni varierar mellan och ha som mål att de ska ta lika lång tid varje gång. Det ska såklart vara riktigt jobbigt de sista intervallerna.
Om du springer intervallen själv kan du välja i vilken ordning du springer de olika sträckorna som är:
3 minuter på maxfart + 0,5 km/h vila 30 sekunder *4
2 minuter på maxfart + 1 km/h vila 30 sekunder *4
1 minut på maxfart + 2 km/h vila 20 sekunder *4
30 sekunder på fri fart vila 15 sekunder *4
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Om du springer intervallen själv kan du välja i vilken ordning du springer de olika sträckorna som är:
3 minuter på maxfart + 0,5 km/h vila 30 sekunder *4
2 minuter på maxfart + 1 km/h vila 30 sekunder *4
1 minut på maxfart + 2 km/h vila 20 sekunder *4
30 sekunder på fri fart vila 15 sekunder *4
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
tisdag 15 april 2014
Intervall igen!
Den här veckan blir det en blandning av lite backe, medellångt och snabba intervaller.
Gör så här.
2 minuter på plant underlag på maxfart + 1 km/h.
30 sekunder vila.
1 minut uppför 3% på maxfart - 0,5 km/h.
30 sekunder vila.
Gör det 5 gånger.
1 minut uppför 3% på maxfart -0,5 km/h.
15 sekunder vila.
30 sekunder på plant underlag på fri fart, spring så snabbt du kan!
15 sekunder vila.
Gör det 4 gånger.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Gör så här.
2 minuter på plant underlag på maxfart + 1 km/h.
30 sekunder vila.
1 minut uppför 3% på maxfart - 0,5 km/h.
30 sekunder vila.
Gör det 5 gånger.
1 minut uppför 3% på maxfart -0,5 km/h.
15 sekunder vila.
30 sekunder på plant underlag på fri fart, spring så snabbt du kan!
15 sekunder vila.
Gör det 4 gånger.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
torsdag 10 april 2014
5- stegsplan för att lyckas.
Ikväll ska jag föreläsa på SAFE Education i Stockholm. Det handlar om att " Leva som PT ett säljande yrke".
Jag kommer bla att prata om min 5- stegsplan som jag jobbar efter för att ständigt utvecklas!
1- Bestäm dig för vad du vill!
2- Skapa dig själv en riktig vision som du jobbar på att förvandla från fantasi till verklighet!
3- Upptäck vad kunden vill!
4- Leverera din vision och ge det där lilla extra!
5- Visioner kan växa och de kan dö. Du kan inte vara fastlåst vid att köra åt ett håll. För flyttar klienterna sina målstolpar kommer du missa målet.
Så var flexibel!
Jag använder den här planen med framgång mest hela tiden!
Lycka till du också och välkommen till Åsögatan 115, 18,30 ikväll! :)
Jag kommer bla att prata om min 5- stegsplan som jag jobbar efter för att ständigt utvecklas!
1- Bestäm dig för vad du vill!
2- Skapa dig själv en riktig vision som du jobbar på att förvandla från fantasi till verklighet!
3- Upptäck vad kunden vill!
4- Leverera din vision och ge det där lilla extra!
5- Visioner kan växa och de kan dö. Du kan inte vara fastlåst vid att köra åt ett håll. För flyttar klienterna sina målstolpar kommer du missa målet.
Så var flexibel!
Jag använder den här planen med framgång mest hela tiden!
Lycka till du också och välkommen till Åsögatan 115, 18,30 ikväll! :)
måndag 7 april 2014
Uppför och ett löpstegstips!
Den här veckan är det en ny backintervall. Det du ska tänka när du springer uppför är att försöka upprätthålla din stegfrekvens men korta av ditt löpsteg. D v s mer lutning lika med kortare steg och lägre hastighet.
Så här gör vi.
60 sekunder med 2% lutning på maxfart -1 km/h
60 sekunder med 4% lutning på maxfart -2 km/h
60 sekunder med 6% lutning på maxfart -2,5 km/h
60 sekunder vila
*5
60 sekunder med 4% lutning på maxfart -2 km/h
60 sekunder med 2% lutning på maxfart -1 km/h
60 sekunder på plant underlag med fri fart.
60 sekunder vila
*2
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Så här gör vi.
60 sekunder med 2% lutning på maxfart -1 km/h
60 sekunder med 4% lutning på maxfart -2 km/h
60 sekunder med 6% lutning på maxfart -2,5 km/h
60 sekunder vila
*5
60 sekunder med 4% lutning på maxfart -2 km/h
60 sekunder med 2% lutning på maxfart -1 km/h
60 sekunder på plant underlag med fri fart.
60 sekunder vila
*2
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
tisdag 1 april 2014
Intervalldags!
Hej alla!
Medellånga intervaller den här veckan. Snabba, intensiva och blandade fartökningar! :) Passet ser ut så här.
Ingen lutning den här veckan.
120 sekunder på maxfart + 1 km/ h.
30 sekunder vila.
90 sekunder på maxfart+ 1,5 km/h.
30 sekunder vila.
* 4 varv.
60 sekunder vila.
120 sekunder på maxfart + 1,5 km/h.
30 sekunder vila.
120 sekunder på maxfart + 1,5 km/h.
30 sekunder vila
90 sekunder på maxfart+ 2,0 km/h.
30 sekunder vila.
90 sekunder på maxfart+ 2,0 km/h.
30 sekunder vila.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Medellånga intervaller den här veckan. Snabba, intensiva och blandade fartökningar! :) Passet ser ut så här.
Ingen lutning den här veckan.
120 sekunder på maxfart + 1 km/ h.
30 sekunder vila.
90 sekunder på maxfart+ 1,5 km/h.
30 sekunder vila.
* 4 varv.
60 sekunder vila.
120 sekunder på maxfart + 1,5 km/h.
30 sekunder vila.
120 sekunder på maxfart + 1,5 km/h.
30 sekunder vila
90 sekunder på maxfart+ 2,0 km/h.
30 sekunder vila.
90 sekunder på maxfart+ 2,0 km/h.
30 sekunder vila.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)