3-2-1 nu kör vi!!!

Då kör vi en ny intervall!!!
Plant underlag hela vägen med högre och högre fart!

3 minuter på maxfart + 0,5 km/ h.
40 sekunder vila.
2 minuter på maxfart + 1 km/ h.
30 sekunders vila.
1 minut på maxfart + 2 km/ h.
20 sekunders vila.
* 2 varv.
2 minuter på maxfart + 1 km/h.
30 sekunders vila.
1 minut på maxfart + 2 km/ h.
20 sekunders vila.
30 sekunder på maxfart + 2,5 km/ h.
15 sekunders vila.
* 2 varv
På sista varvet lägger du på 2* 30 sekunder med 15 sekunders vila mellan!

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs!

Korta intervaller uppför!

Den här veckan kör vi korta intervaller uppför.
Häng med så här:
60 sekunder på 4% med maxfart - 1 km/h.
15 sekunder vila .
60 sekunder på 3% med maxfart.
15 sekunder vila.
60 sekunder på 2% med maxfart + 1 km/h.
15 sekunder vila.
60 sekunder på plant underlag med maxfart + 2 km/h.
15 sekunder vila.
* 4 varv.

30 sekunder på 4% med maxfart - 0.5 km/h.
10 sekunder vila .
30 sekunder på 3% med maxfart + 0.5  km/h.
10 sekunder vila.
30 sekunder på 2% med maxfart + 1,5 km/h.
10 sekunder vila.
30 sekunder på plant underlag med maxfart + 2,5 km/h.
10 sekunder vila.
* 2 varv.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs!

Snabbare och snabbare....

Den här veckans intervall handlar mycket om att ni ska bestämma farter själva. När ni kommit halvvägs genom passet ska det börja bli riktigt jobbigt. Om inte så är det bara att höja farterna!

Vi gör så här. Hela intervallpasset genomförs på plant underlag.

60 sekunder- 45 sekunder-30 sekunder. Totalt 2.15 ,med högre och högre hastighet under hela löp perioden.
Vila 30 sekunder.
60 sekunder på maxfart+ 1,5 km/h direkt följt av 30 sekunder med ännu snabbare fart.
Vila 30 sekunder.
* 6 varv.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs!

Korta snabba intervaller!

Den här veckan ska vi jobba med farter. Vet att det är många med mig som gillar när det går fort!
Vi gör så här.

10* 60 sekunder på plant underlag med maxfart + 2 km/h. Vila 15 sekunder mellan intervallerna.

45 sekunders vila.

5* 60 sekunder- 45 sekunder- 30 sekunder på plant underlag. Totalt 2.15 per intervall där ni håller fri hög fart men den ska vara snabbare och snabbare ju längre ni kommer på varje löp period. Vila 30 sekunder efter varje 2.15 intervall!

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs!

En intervall uppför!

Den här veckan kör vi höstens första intervall uppför. Tänk på att i backen ska du springa med ett kortare steg men försöka behålla din stegfrekvens.
Så här gör vi.

3 minuter på 2% lutning med maxfart -1 km/h.
45 sekunder vila.
2 minuter på 4% lutning med maxfart -1 km/h.
30 sekunder vila.
1 minut på 6% lutning med maxfart -1 km/h.
20 sekunders vila.
* 3 varv
Avsluta med.
60 sekunder på plant underlag.
20 sekunders vila
45 sekunder plant underlag.
15 sekunders vila.
30 sekunder på på plant underlag.
Under avslutningsintervallen ska du springa med en hög fri fart och snabbare ju kortare intervallen är!

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs!