90-60-30 intervall!

Det här är sista veckan innan sommaruppehållet som jag har mina indoor running klasser och även sista veckan på ett tag som jag skickar med er ett intervallupplägg.

90 sekunder- 60 sekunder- 30 sekunder. Hela intervallen är på plant underlag. Gör så här.

90 sekunder med maxfart + 1,5 km/h.
30 sekunder vila.
60 sekunder med maxfart + 2 km/h.
20 sekunder vila.
30 sekunder med maxfart + 2 km/h.
20 sekunders vila
*5 varv

Fortsätt med...

90 sekunder på fri hög fart, lägst den fart du höll på första varvet.
30 sekunder vila.
60 sekunder på fri hög fart, minst 0,5 km/h högre än föregående 90 sekunders intervall.
20 sekunders vila.
30 sekunder på fri hög fart. Minst samma fart som föregående 60 sekunders intervall.
20 sekunders vila.
* 2 varv.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Jag kommer att komma med en del träningstips och annat under sommaren. Nästa intervall blir runt den 11-12/8.

Lycka till!
Vi hörs.

2- minuters intervaller!

En intervall som jag själv tycker är bland de jobbigaste är 2- minuters intervaller. Mest mentalt jobbiga. Dom ska gå fort utan att vara korta. Nu tar vi den! :)

Gör så här.

3* 2 minuter med 4% lutning på maxfart - 1 km/h vila 30 sekunder mellan.
30 sekunders vila.

3* 2 minuter med 2% lutning på maxfart - 0,5 km/h vila 30 sekunder mellan.
30 sekunders vila.

3* 2 minuter med plant underlag på maxfart + 1 km/h vila 30 sekunder mellan.
30 sekunders vila.

5* 30 sekunder/ 10 sekunder vila mellan, på plant underlag med fri hög fart.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs.

Ny intervall!

En lång och en kort uppför kan man sammanfatta den här veckans intervall med.
Vi gör så här.

3 minuter på plant underlag på maxfart + 0,5 km/h.
Vila 30 sekunder.
1 minut med 3% lutning på samma fart. Maxfart + 0,5 km/h.
Vila 30 sekunder.
4 varv.

3 minuter på plant underlag på maxfart + 0,5 km/h.
Vila 30 sekunder.
1 minut också på plant underlag med fri hög fart!
1 gång!

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs.

Träningen fortsätter med ny intervall!!!

Tisdag idag och har så smått börjat röra på mig igen efter helgens maraton äventyr! Kör första löppasset ikväll och senare i veckan blir det den här intervallen!

20*60 sekunder. Uppdelat så här.

5*60 sekunder med lutning 6% på maxfart -1,5 km/h och 15 sekunder vila mellan.
45 sekunder vila.
5*60 sekunder med plant underlag på maxfart +1,5 km/h och 15 sekunder vila mellan.
45 sekunder vila.
5*60 sekunder med lutning 4% på maxfart - 1 km/h och 15 sekunder vila mellan.
45 sekunder vila.
5*60 sekunder med plant underlag på fri hög fart minst maxfart +1,5 km/h med 15 sekunder vila mellan.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs.