Det här är en julsaga som handlar om återhämtning och musklernas syresättning.
Alla likheter mellan sagans figurer och personer ni helt eller delvis känner från just er verklighet är bara tillfälligheter.
För att ha behållning av sagan kan man enkelt uttryckt säga att du syresätter dina muskler på två sätt. Aerobt via blodomloppet, hjärta lungor och så vidare ut i kroppen och anaerobt som innebär att du har förmåga att lagra en viss mängd syre lokalt i dina muskelceller. Energi som räcker för att dina muskler ska orka arbeta i ca 30 sekunder utan att ha gått via hjärta lungor vägen. Berättelsen handlar om hur din anaeroba arbetskapacitet kan spela stora spratt med även den bäste! Anaerobt räcker syret för att anstränga sig ca 30 sekunder på maxnivå och efter det så bildas det så mycket mjölksyra i musklerna att det är i princip omöjligt att fortsätta med samma intensitet. Det är därför man kan se 400 meter häcklöpare snubbla på samma hinder på upploppet när de 300 meter tidigare passerat dom med lätthet.
Det var en vanlig dag i den populäre instruktören Pelles liv. Han jobbar egentligen i huvudsak som personlig tränare men extratimmarna som klass instruktör var något som han såg fram mot varje gång det skedde. Det stod dubbla klasser på schemat och med god energi och glatt humör var den första klassen färdig.
Klass två var en klass som handlade om repstegar. Ett vanligt träningsattribut i stort sett i alla lagidrotter. Upplägget är en del snabba fotisättningar, explosivitet, spänst därav benstyrka och mycket kondition. Del två där huvuddelen av sagan utspelar sig är en mer eller mindre galen dryg kvart fylld av idioten liknande intervaller. Fram och tillbaka på liten sträcka i för varje deltagares högsta möjliga fart.
Just den här delen var något som var precis i Pelles smak. Han var uppvuxen på en liten ö i Östersjön. I ett litet hus som fått en fiskebod att likna sheraton. Med sex syskon på liten yta var det på den tiden rena befrielsen att komma till närmaste grannen som var ett av Sveriges nu mer nedlagda regementen. Att "lek kamraterna" var lite små penalistiska 70- tals officerare gjorde inget. Lite disciplin skadade inte som Pelles pappa med jämna mellan rum brukade påminna honom om. Du sprang så snabbt du kunde när någon sa spring och slutade inte trots både gröt, gråt och kräks i halsen för du visste att lägga sig ner var lika med en dubbelt så jobbig tur nästa gång.
Klassen var 45 minuter och ca 25 minuter in i passet var det dags att byta till dom 15 intervallerna. Pelle gick omkring i salen och ropade sekunder gjorda och sekunder kvar om vartannat. Varje intervall satte han igång bredvid någon av deltagarna. För att springa med, peppa och få dom att göra sitt allra bästa.
Nu var det dags för en ung man ca 20-25 år som Pelle sett på sina klasser en tid. Han var vältränad med muskulös överkropp. Från andra klasser kom Pelle ihåg att mannen i fråga brukade gå ut i högsta fart och efter någon kvart vara tvungen att sänka farten betänkligt. Intervallerna var 40 sekunder långa dvs precis över det magiska 30.
"Nu kör vi" ropade instruktören. Då kom det. "- Är det, det bästa du kan". Pelle låtsades inte höra men det var tydligt att medlemmen ville tävla. Intervallen fortsatte. Pelle ropade vidare till alla deltagare samtidigt som han med avsikt sprang lika snabbt men var noga med att inte passera den unge mannen. Jobbet går ju ändå ut på att lyfta dom som kommer för att träna med honom tänkte han samtidigt som intervallen var slut. Han gick omkring och ropade bra jobbat till alla men med avsikt sist till sin forna löp granne. Han ville bli peppad, det ska han sannerligen bli tänkte tränaren.
Nu var det åtta intervaller kvar. Knappt hade han ropat kör innan nästa ord kom. " Kom igen nu, jag springer snabbare baklänges". Återigen låtsades Pelle inte höra men tänkte kort och lite syrligt. "Modig kille som utmanar någon som skulle kunna vara hans pappa". Ja ja, jag springer lite bakom så han får känna sig duktig. Lagom till löpningens slut så kunde han dock inte låta bli att springa upp jämsides med mannen. Det var dags för "vilopepp" av samtliga igen. Lite road av utmaningen så valde han ändå mot sina vanor att gå tillbaka och sätta igång nästa intervall bredvid samma löpare igen. "40 nya sekunder" ropade han. Då kom nästa fras direkt. "Är farfar trött eller?". Han tittade återigen inte åt pojkens håll. Log för sig själv och tänkte att nu räcker det. Det var 7 minuter kvar totalt av passet. Det skulle troligt komma att bli dom längsta minuterna i den spydige ynglingens liv.
Nu var det inte tal om att springa bakom längre, upp bredvid, knapp märkbar fartökning och Pelle hörde direkt att han troligt inte skulle prata mer i alla fall. - "20 sekunder kvar". Av hans andhämtning att döma så skulle "syran" slå till vilken sekund som helst. Jag sänker farten lite så att han åtminstone inte "behöver förlora" redan nu. Nu ska jag peppa honom först tänkte han när det var dags för vila men det skulle visa sig bli svårt då pojken redan nu stod lutad framåt med huvudet i midjehöjd.
Sex intervaller kvar. För att vässa upp alla ropade han "dags igen om fem". Första tio fick "den lilla pratkvarnen" springa lite före. Upp bredvid och samma fartökning igen. Nu svek både andhämtning och lår mannen nästan direkt. Pelle vek bort sin mikrofon och sa så oberört han kunde till pojken "nu kör vi". Det var såklart inte "gratis" för honom heller men både kroppsliga och mentala erfarenheter av 15 år av idioten lekar på en sten ö när han var ung gjorde ändå att han kände sig mer än hemma i situationen!
"5 minuter kvar." Han sökte åter mannens blick. Nu såg han ut som en boxare som funderade hur han skulle komma ur det här med stil.
"Får låta honom vara i fred ett par intervaller" tänkte tränaren. Inget bra om deltagarna svimmar på vägen.
Han sprang ändå vidare på samma plats.
Tre intervaller kvar. Normalt vill alla att det ska ta slut så här dags så att den unge mannen låg ner under de tjugo sekunders vila som bjöds var inget konstigt. Det var dags att springa igen.
Nu ska han få ett sista minne av dagen. Stegvis höjde han farten för att pressa mannen ytterligare. Mer och mer de sista 3 minuterna. Klassen var äntligen slut. Ska inte säga att pojken kröp ut men ringaren i notredame har bättre hållning än ynglingen när han lämnade lokalen.
Pelle kände sig inte helt nöjd. Han visste att han skulle ha hanterat situationen på annat sätt. Nåja, precis som alla andra är jag inte o felbar. Något som kan vara bra att komma ihåg så här i jul- tider.
God jul kära vänner!
Jag hoppas vi både ses och hörs snart!
onsdag 24 december 2014
måndag 22 december 2014
Nu spurtar vi in julen!
Efter en minst sagt intensiv höst så närmar sig julen. Lite mindre jobb, tid för eftertanke, såklart god mat och en hel del vila!
Har tre klasser i veckan som kommer. Crosstraining på tisdag på Sats marievik och fredag på Sats fridhemsplan. Där i mellan indoor running på Sats fridhemsplan torsdag kl 11.00.
Så här ser intervallen ut.
Hela upplägget på plant underlag.
90 sekunder på maxfart + 1,5 km/h.
Vila 30 sekunder.
60 sekunder på maxfart + 2,0 km/h.
Vila 20 sekunder.
30 sekunder på maxfart + 2,5 km/h.
Vila 15 sekunder.
* 4 varv
60 sekunder vila.
90 sekunder på maxfart + 1,5 km/h.
Vila 30 sekunder.
60 sekunder på hög fri fart minst lika hög som farten på minut löpningarna tidigare i passet
Vila 20 sekunder.
30 sekunder på hög fri fart minst lika hög som farten på 30 sekunders löpningarna tidigare i passet
Vila 15 sekunder.
* 3 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
Har tre klasser i veckan som kommer. Crosstraining på tisdag på Sats marievik och fredag på Sats fridhemsplan. Där i mellan indoor running på Sats fridhemsplan torsdag kl 11.00.
Så här ser intervallen ut.
Hela upplägget på plant underlag.
90 sekunder på maxfart + 1,5 km/h.
Vila 30 sekunder.
60 sekunder på maxfart + 2,0 km/h.
Vila 20 sekunder.
30 sekunder på maxfart + 2,5 km/h.
Vila 15 sekunder.
* 4 varv
60 sekunder vila.
90 sekunder på maxfart + 1,5 km/h.
Vila 30 sekunder.
60 sekunder på hög fri fart minst lika hög som farten på minut löpningarna tidigare i passet
Vila 20 sekunder.
30 sekunder på hög fri fart minst lika hög som farten på 30 sekunders löpningarna tidigare i passet
Vila 15 sekunder.
* 3 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
söndag 7 december 2014
Måste du vara "sååå" duktig?
Jag brukar få höra det mesta från mina pt-kunder. Historier om allt från jobbiga ungar, partners, förkylningar, chefer och andra vi stöter på i våra liv. När jag för tredje gången den här veckan fick höra att "man måste vara så jävla duktig så jag håller på och gå sönder". Fick det mig att tänka på den föreläsningsserie jag gjorde för Sveriges bibliotekarier under förra året.
Den handlade om vikten av trygghet och om att vi vuxna behöver skapa en tillvaro för våra unga som gör att de vågar säga vad de tycker, värna om sin möjlighet till utbildning och våga gå mot strömmen. Vårda sin nyfikenhet, respekt för andra individer och att aldrig säga "okej" om du inte från ditt innersta menar det.
"Klon" med min föreläsning var att vi alla vuxna behöver skapa en sån plats för barnen. Platsen är olika för alla, man som kvinna, ung som gammal. I olika situationer i livet kan platsen ändras.
Med veckan i minne så känns det mer uppenbart än någonsin. Platsen behövs inte bara för våra barn. Vi är alla i stort behov av en sån. Vad är det som ger dig ro? Hur mycket tid måste jag ta hand om mig själv för att orka ge till andra?
Jag kallade den för " En okränkbar plats"!
Trevlig kväll!
Vi hörs.
Den handlade om vikten av trygghet och om att vi vuxna behöver skapa en tillvaro för våra unga som gör att de vågar säga vad de tycker, värna om sin möjlighet till utbildning och våga gå mot strömmen. Vårda sin nyfikenhet, respekt för andra individer och att aldrig säga "okej" om du inte från ditt innersta menar det.
"Klon" med min föreläsning var att vi alla vuxna behöver skapa en sån plats för barnen. Platsen är olika för alla, man som kvinna, ung som gammal. I olika situationer i livet kan platsen ändras.
Med veckan i minne så känns det mer uppenbart än någonsin. Platsen behövs inte bara för våra barn. Vi är alla i stort behov av en sån. Vad är det som ger dig ro? Hur mycket tid måste jag ta hand om mig själv för att orka ge till andra?
Jag kallade den för " En okränkbar plats"!
Trevlig kväll!
Vi hörs.
tisdag 25 november 2014
Inspirerad av Johanna Salminen!
Johanna är en av mina härliga kollegor på SATS! Hon precis som många andra av mina arbetskamrater är mina främsta inspirations källor. Det crosstraining upplägg som jag kört under hösten fick jag idéen till när jag var på pt kollega Kristine Symrengs crosstraining klass på SATS Stureplan. Mina tankar från jobb erfarenheter blandat med mina egna tränings idéer och en hel del inspirerande idrotts stjärnor. Mitt recept för träning som verkligen blir av och ger resultat!
Idéen till intervallen den här veckan kommer som sagt från Johanna blandat med min egen förtjusning för löpning uppför ;).
Hela intervallen, utom avslutningen, är 45 sekunders jobb med 15 sekunders vila!
Maxfart + 0,5 km på samtliga löpningar där jag inte skrivit annat.
5* 1% Lutning
4* 2% Lutning
3* 3% Lutning
2* 4% Lutning
1* 5% Lutning
45 sekunders vila
5* 5% Lutning
4* 4% Lutning
3* 3% Lutning
2* 2% Lutning
1* 1% Lutning
45 sekunders vila
4* 30 sekunder med 15 sekunder vila mellan, på plant underlag med hög fri fart.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
Idéen till intervallen den här veckan kommer som sagt från Johanna blandat med min egen förtjusning för löpning uppför ;).
Hela intervallen, utom avslutningen, är 45 sekunders jobb med 15 sekunders vila!
Maxfart + 0,5 km på samtliga löpningar där jag inte skrivit annat.
5* 1% Lutning
4* 2% Lutning
3* 3% Lutning
2* 4% Lutning
1* 5% Lutning
45 sekunders vila
5* 5% Lutning
4* 4% Lutning
3* 3% Lutning
2* 2% Lutning
1* 1% Lutning
45 sekunders vila
4* 30 sekunder med 15 sekunder vila mellan, på plant underlag med hög fri fart.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
onsdag 5 november 2014
Ny mjölksyra resa!
Snart mitten på november och många som jag tränar börjar visa riktigt positiva förbättringar efter sommaren! När formen blir bättre behövs det variationsrika och såklart hårda träningspass för att bli ännu starkare och snabbare.
Intervallen den här veckan är på plant underlag hela vägen.
Gör så här.
3 minuter på maxfart + 0,5 km/h.
30 sekunder vila.
2 minuter på maxfart + 1,0 km/h.
30 sekunder vila.
* 3 varv.
1 minut på maxfart + 2,0 km/h.
20 sekunder vila.
30 sekunder på hög fri fart minst maxfart + 2,0 km/h.
15 sekunder vila.
* 3 varv.
30 sekunder på hög fri fart.
10 sekunder vila.
* 3 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
Intervallen den här veckan är på plant underlag hela vägen.
Gör så här.
3 minuter på maxfart + 0,5 km/h.
30 sekunder vila.
2 minuter på maxfart + 1,0 km/h.
30 sekunder vila.
* 3 varv.
1 minut på maxfart + 2,0 km/h.
20 sekunder vila.
30 sekunder på hög fri fart minst maxfart + 2,0 km/h.
15 sekunder vila.
* 3 varv.
30 sekunder på hög fri fart.
10 sekunder vila.
* 3 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
måndag 20 oktober 2014
Inspirerad av Carolina Kluft!
Tittade igår på " I huvudet på Gunde Svan". En av Sveriges genom tiderna största idrottsmän träffar andra som genom åren gjort prestationer som gått till idrottshistorien. Igår var det dags för sjukamperskan Carolina Kluft. På ett mycket inspirerande sätt berättade hon b l a om glädje och fokuseringen som krävs. Om träningspass där "mjölksyran sprutade ut genom öronen". Det, får ge inspiration åt intervallen den här veckan! :)
Vi gör så här.
Hela passet är på plant underlag. 10*2 minuter uppdelat i block.
3*2 minuter på maxfart + 0,5 km/h, 30 sekunders vila mellan.
3*2 minuter på maxfart + 1,5 km/h, 45 sekunders vila mellan.
4*2 minuter på maxfart + 2 km/h med 60 sekunders vila mellan.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
Vi gör så här.
Hela passet är på plant underlag. 10*2 minuter uppdelat i block.
3*2 minuter på maxfart + 0,5 km/h, 30 sekunders vila mellan.
3*2 minuter på maxfart + 1,5 km/h, 45 sekunders vila mellan.
4*2 minuter på maxfart + 2 km/h med 60 sekunders vila mellan.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
lördag 11 oktober 2014
Att vara bäst!
Ja, vad är det? " Att vara bäst"?.
Varför skriver jag det här tro?! Såg på svt:s atleterna ikväll. Ett program som innehåller tävlingar mellan ett antal yngre människor som genom diverse fysiska prov kvalificerat sig för detta program. De tävlar i par. Slår ut varandra och till slut står ett segrande par som kommer att vinna 250000 svenska kronor. Varje program innehåller ett antal interna kval nivåer och under kvällen så är det klart att alla utom ett par går vidare. Det vinnande paret under nivå ett.s första nivå vinner en heldag med någon av sveriges genom tidernas största idrottare. Idag var vinsten en dag med Anja Pärsson: Sveriges genom tiderna kanske framgångsrikaste , i konkurrens med mössan Stenmark, utförsåkare genom tiderna. En kort intervju med det vinnande paret följer. Där den manliga delen i paret eller ska jag skriva pojken kanske?! Säger " Ja, Anja har inte så mycket att lära mig fysiskt men hon kan lära mig mentalt"!!! :)
Ja, lilla vän. Anja har ihjäl dig på vilken fysisk gren du än väljer. Hon kan lära dig mentalt allt du behöver veta. Utan ödmjukhet kommer den här unga mannen aldrig att bli något annat än en uppmärksamhetstörstande yngling som fastnar i var det än finns ett motstånd som stavas social intelligens.
Vi hörs!
Varför skriver jag det här tro?! Såg på svt:s atleterna ikväll. Ett program som innehåller tävlingar mellan ett antal yngre människor som genom diverse fysiska prov kvalificerat sig för detta program. De tävlar i par. Slår ut varandra och till slut står ett segrande par som kommer att vinna 250000 svenska kronor. Varje program innehåller ett antal interna kval nivåer och under kvällen så är det klart att alla utom ett par går vidare. Det vinnande paret under nivå ett.s första nivå vinner en heldag med någon av sveriges genom tidernas största idrottare. Idag var vinsten en dag med Anja Pärsson: Sveriges genom tiderna kanske framgångsrikaste , i konkurrens med mössan Stenmark, utförsåkare genom tiderna. En kort intervju med det vinnande paret följer. Där den manliga delen i paret eller ska jag skriva pojken kanske?! Säger " Ja, Anja har inte så mycket att lära mig fysiskt men hon kan lära mig mentalt"!!! :)
Ja, lilla vän. Anja har ihjäl dig på vilken fysisk gren du än väljer. Hon kan lära dig mentalt allt du behöver veta. Utan ödmjukhet kommer den här unga mannen aldrig att bli något annat än en uppmärksamhetstörstande yngling som fastnar i var det än finns ett motstånd som stavas social intelligens.
Vi hörs!
tisdag 7 oktober 2014
Premiär intervaller!
Nu öppnar det äntligen. Nya SATS Sveavägen. Yoga och löpning är huvudinriktningar men det är också ett gym där ingenting saknas!
Jag kommer att ha tre stycken indoor running klasser där. Måndagar 20.00, 45 minuter. Onsdagar 14.00 och lördagar 09.00 båda 30 minuter. Hoppas vi kommer ses där!
Premiärveckans intervaller ser ut så här.
6* 2 minuter på maxfart + 1 km/h på plant underlag. 30 sekunder vila mellan varje intervall .
6* 1 minut på maxfart med 3 % lutning. 15 sekunder vila mellan.
6* 30 sekunder på fri hög fart på plant underlag med 10 sekunders vila mellan.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
Vi hörs!
tisdag 30 september 2014
3-2-1 nu kör vi!!!
Då kör vi en ny intervall!!!
Plant underlag hela vägen med högre och högre fart!
3 minuter på maxfart + 0,5 km/ h.
40 sekunder vila.
2 minuter på maxfart + 1 km/ h.
30 sekunders vila.
1 minut på maxfart + 2 km/ h.
20 sekunders vila.
* 2 varv.
2 minuter på maxfart + 1 km/h.
30 sekunders vila.
1 minut på maxfart + 2 km/ h.
20 sekunders vila.
30 sekunder på maxfart + 2,5 km/ h.
15 sekunders vila.
* 2 varv
På sista varvet lägger du på 2* 30 sekunder med 15 sekunders vila mellan!
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
Plant underlag hela vägen med högre och högre fart!
3 minuter på maxfart + 0,5 km/ h.
40 sekunder vila.
2 minuter på maxfart + 1 km/ h.
30 sekunders vila.
1 minut på maxfart + 2 km/ h.
20 sekunders vila.
* 2 varv.
2 minuter på maxfart + 1 km/h.
30 sekunders vila.
1 minut på maxfart + 2 km/ h.
20 sekunders vila.
30 sekunder på maxfart + 2,5 km/ h.
15 sekunders vila.
* 2 varv
På sista varvet lägger du på 2* 30 sekunder med 15 sekunders vila mellan!
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
tisdag 23 september 2014
Korta intervaller uppför!
Den här veckan kör vi korta intervaller uppför.
Häng med så här:
60 sekunder på 4% med maxfart - 1 km/h.
15 sekunder vila .
60 sekunder på 3% med maxfart.
15 sekunder vila.
60 sekunder på 2% med maxfart + 1 km/h.
15 sekunder vila.
60 sekunder på plant underlag med maxfart + 2 km/h.
15 sekunder vila.
* 4 varv.
30 sekunder på 4% med maxfart - 0.5 km/h.
10 sekunder vila .
30 sekunder på 3% med maxfart + 0.5 km/h.
10 sekunder vila.
30 sekunder på 2% med maxfart + 1,5 km/h.
10 sekunder vila.
30 sekunder på plant underlag med maxfart + 2,5 km/h.
10 sekunder vila.
* 2 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
Häng med så här:
60 sekunder på 4% med maxfart - 1 km/h.
15 sekunder vila .
60 sekunder på 3% med maxfart.
15 sekunder vila.
60 sekunder på 2% med maxfart + 1 km/h.
15 sekunder vila.
60 sekunder på plant underlag med maxfart + 2 km/h.
15 sekunder vila.
* 4 varv.
30 sekunder på 4% med maxfart - 0.5 km/h.
10 sekunder vila .
30 sekunder på 3% med maxfart + 0.5 km/h.
10 sekunder vila.
30 sekunder på 2% med maxfart + 1,5 km/h.
10 sekunder vila.
30 sekunder på plant underlag med maxfart + 2,5 km/h.
10 sekunder vila.
* 2 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
tisdag 16 september 2014
Snabbare och snabbare....
Den här veckans intervall handlar mycket om att ni ska bestämma farter själva. När ni kommit halvvägs genom passet ska det börja bli riktigt jobbigt. Om inte så är det bara att höja farterna!
Vi gör så här. Hela intervallpasset genomförs på plant underlag.
60 sekunder- 45 sekunder-30 sekunder. Totalt 2.15 ,med högre och högre hastighet under hela löp perioden.
Vila 30 sekunder.
60 sekunder på maxfart+ 1,5 km/h direkt följt av 30 sekunder med ännu snabbare fart.
Vila 30 sekunder.
* 6 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
Vi gör så här. Hela intervallpasset genomförs på plant underlag.
60 sekunder- 45 sekunder-30 sekunder. Totalt 2.15 ,med högre och högre hastighet under hela löp perioden.
Vila 30 sekunder.
60 sekunder på maxfart+ 1,5 km/h direkt följt av 30 sekunder med ännu snabbare fart.
Vila 30 sekunder.
* 6 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
måndag 8 september 2014
Korta snabba intervaller!
Den här veckan ska vi jobba med farter. Vet att det är många med mig som gillar när det går fort!
Vi gör så här.
10* 60 sekunder på plant underlag med maxfart + 2 km/h. Vila 15 sekunder mellan intervallerna.
45 sekunders vila.
5* 60 sekunder- 45 sekunder- 30 sekunder på plant underlag. Totalt 2.15 per intervall där ni håller fri hög fart men den ska vara snabbare och snabbare ju längre ni kommer på varje löp period. Vila 30 sekunder efter varje 2.15 intervall!
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
Vi gör så här.
10* 60 sekunder på plant underlag med maxfart + 2 km/h. Vila 15 sekunder mellan intervallerna.
45 sekunders vila.
5* 60 sekunder- 45 sekunder- 30 sekunder på plant underlag. Totalt 2.15 per intervall där ni håller fri hög fart men den ska vara snabbare och snabbare ju längre ni kommer på varje löp period. Vila 30 sekunder efter varje 2.15 intervall!
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
måndag 1 september 2014
En intervall uppför!
Den här veckan kör vi höstens första intervall uppför. Tänk på att i backen ska du springa med ett kortare steg men försöka behålla din stegfrekvens.
Så här gör vi.
3 minuter på 2% lutning med maxfart -1 km/h.
45 sekunder vila.
2 minuter på 4% lutning med maxfart -1 km/h.
30 sekunder vila.
1 minut på 6% lutning med maxfart -1 km/h.
20 sekunders vila.
* 3 varv
Avsluta med.
60 sekunder på plant underlag.
20 sekunders vila
45 sekunder plant underlag.
15 sekunders vila.
30 sekunder på på plant underlag.
Under avslutningsintervallen ska du springa med en hög fri fart och snabbare ju kortare intervallen är!
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
Så här gör vi.
3 minuter på 2% lutning med maxfart -1 km/h.
45 sekunder vila.
2 minuter på 4% lutning med maxfart -1 km/h.
30 sekunder vila.
1 minut på 6% lutning med maxfart -1 km/h.
20 sekunders vila.
* 3 varv
Avsluta med.
60 sekunder på plant underlag.
20 sekunders vila
45 sekunder plant underlag.
15 sekunders vila.
30 sekunder på på plant underlag.
Under avslutningsintervallen ska du springa med en hög fri fart och snabbare ju kortare intervallen är!
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
söndag 24 augusti 2014
Highway to hell!
Nu har jag gjort det! Igår genomförde jag min första halva ironman här nere i Budapest. Jag var lite osäker innan start. Jag hade innan igår aldrig simmat så långt, 1900m, aldrig cyklat så långt 9 mil. Sprungit har jag gjort hur mycket som helst. Så min plan var lika enkel som självklar. Spara så mycket energi som möjligt under de inledande momenten simning och cykel så skulle jag kunna springa på bra under den avslutande halvmaraton.
Jag var som jag skrev lite osäker på det mesta innan start. Faktiskt ända till jag kom in på startområdet. Då dånade AC DC s gamla dänga highway to hell ur högtalarna. Leende åt låtvalet så kände jag det lugn som jag tror är bra när du ska göra prestationer som du aldrig gjort tidigare.
Alla i min start grupp värmde upp i vattnet med snygga crawltag. Simningen visste jag skulle vara min största motståndare så jag valde att bara hoppa i och blöta våtdräkten och känna på vattentempen så jag inte skulle få en chock när jag väl började simma.
Helt väntat såg jag omgående mina 150 medtävlare försvinna i vattnet. Förvånande nog inte riktigt alla. Några fler än jag hade inte jättebråttom i vattnet. Jag matade mig själv med positiva tankar och delade upp sträckan i små delmål för att efter dryga 50 minuter äntligen kliva upp ur vattnet. Vet inte vad som hände där men när jag stapplande som en av de absolut sista deltagarna kom upp ur vattnet så blev min blick helt suddig och jag höll på att ramla. Vinglade fram till den jättelika gula pontonen som markerade land och lutade mig mot den. Fortfarande yr gick jag upp till området där jag skulle växla till cykel. Under tiden som jag bytte till cykelkläder så återhämtade jag mig bra och när jag väl trampade igång kändes det riktigt bra!
Jag hade som jag skrev aldrig cyklat så långt så jag var lite osäker på vilken fart jag skulle hålla. På gotland i somras cyklade jag som längst 6 mil med en genomsnittsfart på 30 km/h. Då det hade känts bra så försökte jag leta efter samma känsla och sen hålla mig där. 9 mil cykel på tre timmar skulle göra mig mer än nöjd!
Cyklade på utan att se röken av mina medtävlare. Det tog närmare 7 mil cykel innan jag började se dom som startat samtidigt som mig. Det var såklart jobbigt att cykla själv men en rejäl boost när jag började se ryggtavlor framför mig på färden. Drygt 10 st lyckades jag passera innan det var dags för nästa växling. Även nu blev det vingligt! Jag var så stel i ljumskarna så jag hade till domarnas och funktionärernas uppenbara nöje stora problem att komma av cykeln :). Precis under tre timmar var det i alla fall dags att byta till löparkostymen.
Nu var det äntligen dags för min gren. För det var det verkligen. Kommer ut på banan och det kändes helt okej. Löparna runt om mig var omväxlande gående eller lätt joggandes. Letade även här efter rätt känsla utan att titta för mycket på klockan. Passerade ett stort antal löpare dels från min egen startgrupp och dels de från tidigare grupper. Jag hade under mina träningsveckor på gotland i somras sänkt mitt mål från 6,5 timmar till en vag illussion om att jag skulle kunna krångla mig under 6 timmar jämnt om allt gick bra. 5.55.08 efter en halvmara på ca 1.50 visade klockan när jag oerhört nöjd med mig själv korsade målsnöret.
Målet var nått! Nästa gång blir det en hel ironman! Var, får vi se. Budapest var ett riktigt bra val. En jättefin stad på alla sätt. Nu ska jag och Leo ha ett par semesterdagar innan vi åker hem till Sverige igen.
Vi hörs!
Jag var som jag skrev lite osäker på det mesta innan start. Faktiskt ända till jag kom in på startområdet. Då dånade AC DC s gamla dänga highway to hell ur högtalarna. Leende åt låtvalet så kände jag det lugn som jag tror är bra när du ska göra prestationer som du aldrig gjort tidigare.
Alla i min start grupp värmde upp i vattnet med snygga crawltag. Simningen visste jag skulle vara min största motståndare så jag valde att bara hoppa i och blöta våtdräkten och känna på vattentempen så jag inte skulle få en chock när jag väl började simma.
Helt väntat såg jag omgående mina 150 medtävlare försvinna i vattnet. Förvånande nog inte riktigt alla. Några fler än jag hade inte jättebråttom i vattnet. Jag matade mig själv med positiva tankar och delade upp sträckan i små delmål för att efter dryga 50 minuter äntligen kliva upp ur vattnet. Vet inte vad som hände där men när jag stapplande som en av de absolut sista deltagarna kom upp ur vattnet så blev min blick helt suddig och jag höll på att ramla. Vinglade fram till den jättelika gula pontonen som markerade land och lutade mig mot den. Fortfarande yr gick jag upp till området där jag skulle växla till cykel. Under tiden som jag bytte till cykelkläder så återhämtade jag mig bra och när jag väl trampade igång kändes det riktigt bra!
Jag hade som jag skrev aldrig cyklat så långt så jag var lite osäker på vilken fart jag skulle hålla. På gotland i somras cyklade jag som längst 6 mil med en genomsnittsfart på 30 km/h. Då det hade känts bra så försökte jag leta efter samma känsla och sen hålla mig där. 9 mil cykel på tre timmar skulle göra mig mer än nöjd!
Cyklade på utan att se röken av mina medtävlare. Det tog närmare 7 mil cykel innan jag började se dom som startat samtidigt som mig. Det var såklart jobbigt att cykla själv men en rejäl boost när jag började se ryggtavlor framför mig på färden. Drygt 10 st lyckades jag passera innan det var dags för nästa växling. Även nu blev det vingligt! Jag var så stel i ljumskarna så jag hade till domarnas och funktionärernas uppenbara nöje stora problem att komma av cykeln :). Precis under tre timmar var det i alla fall dags att byta till löparkostymen.
Nu var det äntligen dags för min gren. För det var det verkligen. Kommer ut på banan och det kändes helt okej. Löparna runt om mig var omväxlande gående eller lätt joggandes. Letade även här efter rätt känsla utan att titta för mycket på klockan. Passerade ett stort antal löpare dels från min egen startgrupp och dels de från tidigare grupper. Jag hade under mina träningsveckor på gotland i somras sänkt mitt mål från 6,5 timmar till en vag illussion om att jag skulle kunna krångla mig under 6 timmar jämnt om allt gick bra. 5.55.08 efter en halvmara på ca 1.50 visade klockan när jag oerhört nöjd med mig själv korsade målsnöret.
Målet var nått! Nästa gång blir det en hel ironman! Var, får vi se. Budapest var ett riktigt bra val. En jättefin stad på alla sätt. Nu ska jag och Leo ha ett par semesterdagar innan vi åker hem till Sverige igen.
Vi hörs!
måndag 18 augusti 2014
Ny intervall!
Även den här veckan kör vi något längre intervaller. Det gör vi för att hålla nere farten och därmed risken för att skada sig. Många körde sitt första snabbare pass på ett tag förra veckan och det kan vara på sin plats med lite lugnare farter även den här gången.
Vi mixar 4 minuter med 2 minuter.
1* 4 minuter på maxfart på plant underlag.
45 sekunder vila.
1* 2 minuter på maxfart och 3% lutning.
30 sekunder vila.
3 varv.
Avsluta med.
3*1 minut på plant underlag med fri hög fart och 20 sekunder vila mellan intevallerna.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
Vi mixar 4 minuter med 2 minuter.
1* 4 minuter på maxfart på plant underlag.
45 sekunder vila.
1* 2 minuter på maxfart och 3% lutning.
30 sekunder vila.
3 varv.
Avsluta med.
3*1 minut på plant underlag med fri hög fart och 20 sekunder vila mellan intevallerna.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
måndag 11 augusti 2014
Indoor running börjar igen!
Idag börjar " Indoor running" igen. Under augusti kör jag två klasser per vecka på Sats Odenplan. Från och med september blir det fler men det återkommer jag om.
Intervallerna är tänkta för löpband men det går såklart lika bra att köra utomhus.
Som vanligt vid terminsstart så börjar vi med en lång intervall. Avslutningen blir lite snabbare ruscher!
Så här gör vi:
6* 3 minuter på maxfart+ 0,5 km/h, på plant underlag, vila 45 sekunder mellan intervallerna.
5* 30 sekunder på fri hög fart, på plant underlag, vila 10 sekunder mellan intervallerna.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
Intervallerna är tänkta för löpband men det går såklart lika bra att köra utomhus.
Som vanligt vid terminsstart så börjar vi med en lång intervall. Avslutningen blir lite snabbare ruscher!
Så här gör vi:
6* 3 minuter på maxfart+ 0,5 km/h, på plant underlag, vila 45 sekunder mellan intervallerna.
5* 30 sekunder på fri hög fart, på plant underlag, vila 10 sekunder mellan intervallerna.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs!
söndag 10 augusti 2014
"När jag lägger mig ner så bryter vi"
Efter målgång igår så var det många som undrade om vårat lopp tillsammans. Frank som skojar om det mesta berättade för sin fru om vårt samarbete. "-Jag kände mig så yr efter ca 30 km att jag inte trodde vi skulle kunna fortsätta. Vi hittade en plats jag kunde sätta mig ner på. Stefan frågade om jag kunde gå. -Jag svarade ja. Då sa Stefan, bra, då går det över"! :).
Loppet startade 08.30. Vi var på plats i god tid och det verkade som om allting kändes precis som det skulle. När startskottet gick så joggade vi igång lugnt och försiktigt. Banan var en varvbana på 8 km som skulle avverkas sex varv med en liten extrarunda för att komma upp i 50 km som loppet var. Det var gott om vätske- och näringskontroller på vägen så det var egentligen bara att bestämma hur ofta vi skulle stanna för att fylla på kroppens depåer.
Vi la meter efter meter bakom oss. Fortfarande vid 20 km hade vi ett bra tryck i steget. Av erfarenhet vet jag dock att det är efter ca två timmars löpning som svackorna brukar börja komma. Något senare hörde jag på Franks andhämtning att det började bli riktigt jobbigt. Vi sänkte farten. Upp mot knappt 30 km började det komma små kramp känningar. Inte riktigt bra vet jag att jag tänkte. Springa två mil med kramp är inget jag önskar någon. Frank har, ni som jag säkert förstått, en vilja av stål och föga förvånande så kunde vi springa på i nästan samma fart som innan. Det tog några km innan nästa bekymmer började yppa sig. Vår löptur i sommarsolen började bli riktigt vinglig och vid nästa vätskekontroll, runt 32 km, frågade jag hur han mådde och då berättade han att han kände sig yr. Vi gick från den kontrollen lite längre innan vi sakta joggade igång igen. Nu höll vi så låg fart som det gick. Jag sa till Frank att jag tycker att vi gör ett besök i sjukvårdstältet vid nästa varvning. Förstod att det skulle vara minst en klok gumma eller gubbe i tältet som skulle tycka att vi skulle bryta loppet. Skuggan i tältet och att få sitta ner en stund var det som jag trodde skulle behövas för att vi skulle kunna fortsätta. En ambulansförare som jobbade i tältet tog Franks puls och den var helt stabil. Frank var ändå lite tveksam till att vi skulle fortsätta. Jag sa till honom att vi går en sväng i skuggan för att se hur det känns. Han reste sig och som han reste sig.
Vi hade när vi kom ut på banan igen två varv kvar ca 16 km. Det blev promenad i alla uppförsbackar och längre bitar vid varje vätskekontroll, 5 st per 8 km. Tittade på Frank för att se hur han mådde mer eller mindre hela tiden. "Frank, du har sprungit ditt andra maraton, sa jag till honom när vi passerade 42195 meter. Kan du fortsätta?" Då säger stålmannen till mig. "När jag lägger mig ner så bryter vi".
Det är egentligen ingen skillnad på att lära sig springa en mil eller ett ultramaraton. Orkar du inte springa hela vägen idag så går du en bit. Nästa gång så springer du lite längre och så till slut klarar du hela vägen.
Vårat mål var att ta oss igenom loppet. Den goda smaken av ett uppfyllt mål stannar kvar länge. Vad nästa strapats blir har vi inte bestämt. Vad det än blir så vet jag en sak. Vi kommer ha mycket roligt på vägen! :)
Vi hörs!
Loppet startade 08.30. Vi var på plats i god tid och det verkade som om allting kändes precis som det skulle. När startskottet gick så joggade vi igång lugnt och försiktigt. Banan var en varvbana på 8 km som skulle avverkas sex varv med en liten extrarunda för att komma upp i 50 km som loppet var. Det var gott om vätske- och näringskontroller på vägen så det var egentligen bara att bestämma hur ofta vi skulle stanna för att fylla på kroppens depåer.
Vi la meter efter meter bakom oss. Fortfarande vid 20 km hade vi ett bra tryck i steget. Av erfarenhet vet jag dock att det är efter ca två timmars löpning som svackorna brukar börja komma. Något senare hörde jag på Franks andhämtning att det började bli riktigt jobbigt. Vi sänkte farten. Upp mot knappt 30 km började det komma små kramp känningar. Inte riktigt bra vet jag att jag tänkte. Springa två mil med kramp är inget jag önskar någon. Frank har, ni som jag säkert förstått, en vilja av stål och föga förvånande så kunde vi springa på i nästan samma fart som innan. Det tog några km innan nästa bekymmer började yppa sig. Vår löptur i sommarsolen började bli riktigt vinglig och vid nästa vätskekontroll, runt 32 km, frågade jag hur han mådde och då berättade han att han kände sig yr. Vi gick från den kontrollen lite längre innan vi sakta joggade igång igen. Nu höll vi så låg fart som det gick. Jag sa till Frank att jag tycker att vi gör ett besök i sjukvårdstältet vid nästa varvning. Förstod att det skulle vara minst en klok gumma eller gubbe i tältet som skulle tycka att vi skulle bryta loppet. Skuggan i tältet och att få sitta ner en stund var det som jag trodde skulle behövas för att vi skulle kunna fortsätta. En ambulansförare som jobbade i tältet tog Franks puls och den var helt stabil. Frank var ändå lite tveksam till att vi skulle fortsätta. Jag sa till honom att vi går en sväng i skuggan för att se hur det känns. Han reste sig och som han reste sig.
Vi hade när vi kom ut på banan igen två varv kvar ca 16 km. Det blev promenad i alla uppförsbackar och längre bitar vid varje vätskekontroll, 5 st per 8 km. Tittade på Frank för att se hur han mådde mer eller mindre hela tiden. "Frank, du har sprungit ditt andra maraton, sa jag till honom när vi passerade 42195 meter. Kan du fortsätta?" Då säger stålmannen till mig. "När jag lägger mig ner så bryter vi".
Det är egentligen ingen skillnad på att lära sig springa en mil eller ett ultramaraton. Orkar du inte springa hela vägen idag så går du en bit. Nästa gång så springer du lite längre och så till slut klarar du hela vägen.
Vårat mål var att ta oss igenom loppet. Den goda smaken av ett uppfyllt mål stannar kvar länge. Vad nästa strapats blir har vi inte bestämt. Vad det än blir så vet jag en sak. Vi kommer ha mycket roligt på vägen! :)
Vi hörs!
lördag 9 augusti 2014
Timmarna innan start!
Då var det dags för långlopp igen! Jag ska springa Stockholm Ultra Maraton med min blinde adept Frank. Vi ska tillsammans med ca 600 andra löpare springa 50 km på en naturskön bana här på gärdet i Stockholm. Några löpare springer 100 km men vi har valt den kortare delen för att skaffa oss lite mer rutin tillsammans.
I år har arrangören valt att starta 50 km löparna 08.30 vilket innebär att det blev tidig väckning. Klockan är i skrivande stund 06.00. Jag mumsar min traditionsenliga lopp frukost pasta och äggröra. Kanske inte det mest näringsfördelaktiga innan men för mig ska det här vara roligt rakt igenom och då ingår ett gott morgon mål!
Frank har efter att vi sprang Stockholm maraton, hans första "mara", sagt att det bästa med det loppet är att han har 100% mer erfarenhet av att springa långlopp än innan. Den här gången kommer han erfara än fler saker.
Vädret denna underbara sommar håller i sig även idag och det väntas bli över 26 grader under loppet. I solen är det säkert mer än så. Det gör det viktigare än vanligt att dricka även innan loppet. Vi hoppas att vår löptid ska bli runt 5,5 timme. Svettiga timmar som kräver salva typ "idomin" under armar, i ljumskar runt och mellan tårna. Solskydd med hög skyddsfaktor och inte att förglömma tejp över bröstvårtorna. Springa med skavsår någonstans är inget jag önskar min värsta fiende. ;)
Ni som läst inlägget " så blev maratonfesten..." vet att vi blev sena till starten då. :) Idag har vi dubblat vår förberedelsetid på plats och Frank kommer hem till mig i stället.
Då är det bara benen som ska va med oss och ta oss runt banan! ;)
Kan ni kom ut och heja. Banan går delvis ute på Djurgården här i Stockholm. En picknick i det gröna, ex "Djurgårdsbrunns värdshus" är aldrig fel!
Vi hörs!
I år har arrangören valt att starta 50 km löparna 08.30 vilket innebär att det blev tidig väckning. Klockan är i skrivande stund 06.00. Jag mumsar min traditionsenliga lopp frukost pasta och äggröra. Kanske inte det mest näringsfördelaktiga innan men för mig ska det här vara roligt rakt igenom och då ingår ett gott morgon mål!
Frank har efter att vi sprang Stockholm maraton, hans första "mara", sagt att det bästa med det loppet är att han har 100% mer erfarenhet av att springa långlopp än innan. Den här gången kommer han erfara än fler saker.
Vädret denna underbara sommar håller i sig även idag och det väntas bli över 26 grader under loppet. I solen är det säkert mer än så. Det gör det viktigare än vanligt att dricka även innan loppet. Vi hoppas att vår löptid ska bli runt 5,5 timme. Svettiga timmar som kräver salva typ "idomin" under armar, i ljumskar runt och mellan tårna. Solskydd med hög skyddsfaktor och inte att förglömma tejp över bröstvårtorna. Springa med skavsår någonstans är inget jag önskar min värsta fiende. ;)
Ni som läst inlägget " så blev maratonfesten..." vet att vi blev sena till starten då. :) Idag har vi dubblat vår förberedelsetid på plats och Frank kommer hem till mig i stället.
Då är det bara benen som ska va med oss och ta oss runt banan! ;)
Kan ni kom ut och heja. Banan går delvis ute på Djurgården här i Stockholm. En picknick i det gröna, ex "Djurgårdsbrunns värdshus" är aldrig fel!
Vi hörs!
måndag 23 juni 2014
90-60-30 intervall!
Det här är sista veckan innan sommaruppehållet som jag har mina indoor running klasser och även sista veckan på ett tag som jag skickar med er ett intervallupplägg.
90 sekunder- 60 sekunder- 30 sekunder. Hela intervallen är på plant underlag. Gör så här.
90 sekunder med maxfart + 1,5 km/h.
30 sekunder vila.
60 sekunder med maxfart + 2 km/h.
20 sekunder vila.
30 sekunder med maxfart + 2 km/h.
20 sekunders vila
*5 varv
Fortsätt med...
90 sekunder på fri hög fart, lägst den fart du höll på första varvet.
30 sekunder vila.
60 sekunder på fri hög fart, minst 0,5 km/h högre än föregående 90 sekunders intervall.
20 sekunders vila.
30 sekunder på fri hög fart. Minst samma fart som föregående 60 sekunders intervall.
20 sekunders vila.
* 2 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Jag kommer att komma med en del träningstips och annat under sommaren. Nästa intervall blir runt den 11-12/8.
Lycka till!
Vi hörs.
90 sekunder- 60 sekunder- 30 sekunder. Hela intervallen är på plant underlag. Gör så här.
90 sekunder med maxfart + 1,5 km/h.
30 sekunder vila.
60 sekunder med maxfart + 2 km/h.
20 sekunder vila.
30 sekunder med maxfart + 2 km/h.
20 sekunders vila
*5 varv
Fortsätt med...
90 sekunder på fri hög fart, lägst den fart du höll på första varvet.
30 sekunder vila.
60 sekunder på fri hög fart, minst 0,5 km/h högre än föregående 90 sekunders intervall.
20 sekunders vila.
30 sekunder på fri hög fart. Minst samma fart som föregående 60 sekunders intervall.
20 sekunders vila.
* 2 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Jag kommer att komma med en del träningstips och annat under sommaren. Nästa intervall blir runt den 11-12/8.
Lycka till!
Vi hörs.
tisdag 17 juni 2014
2- minuters intervaller!
En intervall som jag själv tycker är bland de jobbigaste är 2- minuters intervaller. Mest mentalt jobbiga. Dom ska gå fort utan att vara korta. Nu tar vi den! :)
Gör så här.
3* 2 minuter med 4% lutning på maxfart - 1 km/h vila 30 sekunder mellan.
30 sekunders vila.
3* 2 minuter med 2% lutning på maxfart - 0,5 km/h vila 30 sekunder mellan.
30 sekunders vila.
3* 2 minuter med plant underlag på maxfart + 1 km/h vila 30 sekunder mellan.
30 sekunders vila.
5* 30 sekunder/ 10 sekunder vila mellan, på plant underlag med fri hög fart.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Gör så här.
3* 2 minuter med 4% lutning på maxfart - 1 km/h vila 30 sekunder mellan.
30 sekunders vila.
3* 2 minuter med 2% lutning på maxfart - 0,5 km/h vila 30 sekunder mellan.
30 sekunders vila.
3* 2 minuter med plant underlag på maxfart + 1 km/h vila 30 sekunder mellan.
30 sekunders vila.
5* 30 sekunder/ 10 sekunder vila mellan, på plant underlag med fri hög fart.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
onsdag 11 juni 2014
Ny intervall!
En lång och en kort uppför kan man sammanfatta den här veckans intervall med.
Vi gör så här.
3 minuter på plant underlag på maxfart + 0,5 km/h.
Vila 30 sekunder.
1 minut med 3% lutning på samma fart. Maxfart + 0,5 km/h.
Vila 30 sekunder.
4 varv.
3 minuter på plant underlag på maxfart + 0,5 km/h.
Vila 30 sekunder.
1 minut också på plant underlag med fri hög fart!
1 gång!
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Vi gör så här.
3 minuter på plant underlag på maxfart + 0,5 km/h.
Vila 30 sekunder.
1 minut med 3% lutning på samma fart. Maxfart + 0,5 km/h.
Vila 30 sekunder.
4 varv.
3 minuter på plant underlag på maxfart + 0,5 km/h.
Vila 30 sekunder.
1 minut också på plant underlag med fri hög fart!
1 gång!
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
tisdag 3 juni 2014
Träningen fortsätter med ny intervall!!!
Tisdag idag och har så smått börjat röra på mig igen efter helgens maraton äventyr! Kör första löppasset ikväll och senare i veckan blir det den här intervallen!
20*60 sekunder. Uppdelat så här.
5*60 sekunder med lutning 6% på maxfart -1,5 km/h och 15 sekunder vila mellan.
45 sekunder vila.
5*60 sekunder med plant underlag på maxfart +1,5 km/h och 15 sekunder vila mellan.
45 sekunder vila.
5*60 sekunder med lutning 4% på maxfart - 1 km/h och 15 sekunder vila mellan.
45 sekunder vila.
5*60 sekunder med plant underlag på fri hög fart minst maxfart +1,5 km/h med 15 sekunder vila mellan.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
20*60 sekunder. Uppdelat så här.
5*60 sekunder med lutning 6% på maxfart -1,5 km/h och 15 sekunder vila mellan.
45 sekunder vila.
5*60 sekunder med plant underlag på maxfart +1,5 km/h och 15 sekunder vila mellan.
45 sekunder vila.
5*60 sekunder med lutning 4% på maxfart - 1 km/h och 15 sekunder vila mellan.
45 sekunder vila.
5*60 sekunder med plant underlag på fri hög fart minst maxfart +1,5 km/h med 15 sekunder vila mellan.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
lördag 31 maj 2014
Så blev maraton festen för oss!
Jag har tvingat alla att lyssna! ;) Klassdeltagare, vänner och bekanta. Det är ingen hemlighet. Stockholm maraton är en av mina absoluta favoritdagar på året. Jag kom till Stockholm som nyfiken 21-åring och att uppleva 100 tusentals människor som går man ur huse för att heja fram löpare från världens alla hörn är verkligen inspirerande på alla plan!
Idag skulle jag för första gången springa som ledsagare för en av mina blinda adepter. Ni som läst tidigare
inlägg vet att träningen och förberedelser varit en minst sagt krokig väg. Överansträngd häl kryddat med avsliten baksida lår för mindre än fem månader sen skulle egentligen gjort den här prestationen ogjord.
Frank som han heter har ett "pannben" utan jämförelse. Det har aldrig varit ett alternativ att vi inte skulle springa. Sakta, sakta ökade vi träningen där "ont" fick bli ordet som stoppade utvecklingen av tränings dosen.
Vi hade bestämt att ses vid stadions tunnelbanespärr 11.30. 30 minuter innan start. 5 minuters promenad från startplatsen.
En synskadad är såklart beroende av riktig information. SL, ni vet. Företaget som sköter stockholms lokaltrafik ni vet eller missköter. Lämnade felaktig info till min synskadade löpare så att resultatet blev att vi blev försenade till starten. Tack SL men det blev fest ändå! :)
Ombyte i världsrekordfart. Snabbt slalom mellan löpare i startgrupp två så var vi iväg. Vi skulle ha startat med grupp ett. Ändå riktigt rolig inledning att berätta för Frank att nu springer vi helt ensamma inför 10 tusentals åskådare bara för att tunnelbanan var sen! :)
" Lugn och fin" är nog den fras som jag sagt oftast till min löpare. Inget undantag den här dagen. Vi skulle springa första två milen lite över 60 minuter per mil och fanns det kraft då så skulle vi öka farten halvvägs. Helt enligt plan kom vi till ½ maraton passeringen på ca 2.04. Jag hade hört på hans andhämtning att det var jobbigt de senaste 20 minuterna. Sa ingenting utan ökade farten ungefär 10 sekunder per km. Tänkte att vi i alla fall gör ett försök att söka de fyra timmarna vi pratat om från början.
Satsningen funkade en dryg mil och att "maraton börjar efter 30 km" fick en tydlig bild för oss. 33 km= kramp.
Sa till honom att "vi har mindre än en mil kvar, njut av färden". En lite långsammare fart. Fantastisk pepp från löpare runt oss, underbara vänner, bekanta tog oss hela vägen på ca 4 timmar och 16 minuter. Franks ord på Östermalms ip efter loppet får sy ihop vår dag. " Hur kan något som är så roligt första varvet vara så jävligt andra" :)
Idag skulle jag för första gången springa som ledsagare för en av mina blinda adepter. Ni som läst tidigare
inlägg vet att träningen och förberedelser varit en minst sagt krokig väg. Överansträngd häl kryddat med avsliten baksida lår för mindre än fem månader sen skulle egentligen gjort den här prestationen ogjord.
Frank som han heter har ett "pannben" utan jämförelse. Det har aldrig varit ett alternativ att vi inte skulle springa. Sakta, sakta ökade vi träningen där "ont" fick bli ordet som stoppade utvecklingen av tränings dosen.
Vi hade bestämt att ses vid stadions tunnelbanespärr 11.30. 30 minuter innan start. 5 minuters promenad från startplatsen.
En synskadad är såklart beroende av riktig information. SL, ni vet. Företaget som sköter stockholms lokaltrafik ni vet eller missköter. Lämnade felaktig info till min synskadade löpare så att resultatet blev att vi blev försenade till starten. Tack SL men det blev fest ändå! :)
Ombyte i världsrekordfart. Snabbt slalom mellan löpare i startgrupp två så var vi iväg. Vi skulle ha startat med grupp ett. Ändå riktigt rolig inledning att berätta för Frank att nu springer vi helt ensamma inför 10 tusentals åskådare bara för att tunnelbanan var sen! :)
" Lugn och fin" är nog den fras som jag sagt oftast till min löpare. Inget undantag den här dagen. Vi skulle springa första två milen lite över 60 minuter per mil och fanns det kraft då så skulle vi öka farten halvvägs. Helt enligt plan kom vi till ½ maraton passeringen på ca 2.04. Jag hade hört på hans andhämtning att det var jobbigt de senaste 20 minuterna. Sa ingenting utan ökade farten ungefär 10 sekunder per km. Tänkte att vi i alla fall gör ett försök att söka de fyra timmarna vi pratat om från början.
Satsningen funkade en dryg mil och att "maraton börjar efter 30 km" fick en tydlig bild för oss. 33 km= kramp.
Sa till honom att "vi har mindre än en mil kvar, njut av färden". En lite långsammare fart. Fantastisk pepp från löpare runt oss, underbara vänner, bekanta tog oss hela vägen på ca 4 timmar och 16 minuter. Franks ord på Östermalms ip efter loppet får sy ihop vår dag. " Hur kan något som är så roligt första varvet vara så jävligt andra" :)
måndag 26 maj 2014
Min uppladdnings intervall!!!
Det är maraton vecka för min och min blinde löpar vän Frank. På lördag väntar Stockholm maraton. Inte så mycket egen träning kvar för oss innan men ett pass blir det nu på onsdag.
Veckans intervall är en av mina favoriter.
Så här gör du. 7*3 minuter på maxfart + 0,5 km/h med 45 sekunders vila mellan.
Jag och Frank kommer att springa samma sju intervaller. Varannan i jogging tempo blandat med lite snabbare än maxfart. Det gör vi för att spetsa till löp suget och se att allt känns som det ska.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Veckans intervall är en av mina favoriter.
Så här gör du. 7*3 minuter på maxfart + 0,5 km/h med 45 sekunders vila mellan.
Jag och Frank kommer att springa samma sju intervaller. Varannan i jogging tempo blandat med lite snabbare än maxfart. Det gör vi för att spetsa till löp suget och se att allt känns som det ska.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
onsdag 21 maj 2014
Kort, snabbt, uppför!
Kortare intervaller även den här veckan. I huvudsak uppför men på slutet när du gjort det jobbiga så kommer belöningen med snabba ruscher! :)
Gör så här.
3*90 sekunder på maxfart -1,5 km/h med 6% lutning. Vila 30 sekunder mellan.
3*60 sekunder på maxfart- 1,5 km/h med 6% lutning. Vila 20 sekunder mellan.
3*30 sekunder på maxfart- 1,5 km/h med 6% lutning. Vila 15 sekunder mellan.
Vila 60 sekunder innan.
2*90 sekunder på maxfart - 1 km/h med 4% lutning. Vila 30 sekunder mellan.
2*60 sekunder på maxfart - 1km/h med 4% lutning. Vila 20 sekunder mellan.
2*30 sekunder på maxfart - 1 km/h med 4% lutning. Vila 15 sekunder mellan.
Vila 60 sekunder innan.
1*90 sekunder på maxfart + 1,5 km/h på plant underlag. Vila 30 sekunder.
1*60 sekunder på maxfart + 2 km/h på plant underlag.Vila 20 sekunder.
5*30 sekunder på fri högsta fart som du känner att du orkar. Vila 10 sekunder mellan.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Gör så här.
3*90 sekunder på maxfart -1,5 km/h med 6% lutning. Vila 30 sekunder mellan.
3*60 sekunder på maxfart- 1,5 km/h med 6% lutning. Vila 20 sekunder mellan.
3*30 sekunder på maxfart- 1,5 km/h med 6% lutning. Vila 15 sekunder mellan.
Vila 60 sekunder innan.
2*90 sekunder på maxfart - 1 km/h med 4% lutning. Vila 30 sekunder mellan.
2*60 sekunder på maxfart - 1km/h med 4% lutning. Vila 20 sekunder mellan.
2*30 sekunder på maxfart - 1 km/h med 4% lutning. Vila 15 sekunder mellan.
Vila 60 sekunder innan.
1*90 sekunder på maxfart + 1,5 km/h på plant underlag. Vila 30 sekunder.
1*60 sekunder på maxfart + 2 km/h på plant underlag.Vila 20 sekunder.
5*30 sekunder på fri högsta fart som du känner att du orkar. Vila 10 sekunder mellan.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
måndag 12 maj 2014
Snabb, snabbare, snabbast!!!
Korta snabba intervaller den här veckan. Det är flera motionslopp varje helg just nu. Är du med så kan det var skönt att sträcka ut ordentligt några dagar innan med den här typen av löpningar.
Gör så här. Hela intervallen löps på plant underlag.
3* 90 sekunder på maxfart + 1,5 km/h vila 30 sekunder mellan varje.
3* 60 sekunder på maxfart + 2 km/h vila 20 sekunder mellan varje.
3* 30 sekunder på maxfart + 2,5 km/h vila 15 sekunder mellan varje.
30 sekunder vila
2* 90 sekunder på maxfart + 1,5 km/h vila 30 sekunder mellan varje.
2* 60 sekunder på maxfart + 2 km/h vila 20 sekunder mellan varje.
2* 30 sekunder på maxfart + 2,5 km/h vila 15 sekunder mellan varje.
30 sekunder vila
1* 90 sekunder på maxfart + 1,5 km/h vila 30 sekunder innan.
1* 60 sekunder på maxfart + 2 km/h vila 20 sekunder innan.
5* 30 sekunder på fri hög fart vila 10 sekunder mellan varje.
Gör så här. Hela intervallen löps på plant underlag.
3* 90 sekunder på maxfart + 1,5 km/h vila 30 sekunder mellan varje.
3* 60 sekunder på maxfart + 2 km/h vila 20 sekunder mellan varje.
3* 30 sekunder på maxfart + 2,5 km/h vila 15 sekunder mellan varje.
30 sekunder vila
2* 90 sekunder på maxfart + 1,5 km/h vila 30 sekunder mellan varje.
2* 60 sekunder på maxfart + 2 km/h vila 20 sekunder mellan varje.
2* 30 sekunder på maxfart + 2,5 km/h vila 15 sekunder mellan varje.
30 sekunder vila
1* 90 sekunder på maxfart + 1,5 km/h vila 30 sekunder innan.
1* 60 sekunder på maxfart + 2 km/h vila 20 sekunder innan.
5* 30 sekunder på fri hög fart vila 10 sekunder mellan varje.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Lycka till!
Vi hörs.
tisdag 6 maj 2014
Ny snabb intervall!
Vi jobbar vidare med snabba farter inför sommarens löpar äventyr. Den här veckan med en mix av 90 och 30 sekunders löpningar.
Gör så här.
90 sekunder med plant underlag på maxfart + 1,5 km/h, 30 sekunders vila *5.
60 sekunders vila.
30 sekunder med 4% lutning på maxfart + 1 km/h, 10 sekunders vila *5.
60 sekunders vila.
90 sekunder med 4% lutning på maxfart, 30 sekunders vila *5.
60 sekunders vila.
30 sekunder med plant underlag på fri högsta möjliga fart, 10 sekunders vila. *5.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Gör så här.
90 sekunder med plant underlag på maxfart + 1,5 km/h, 30 sekunders vila *5.
60 sekunders vila.
30 sekunder med 4% lutning på maxfart + 1 km/h, 10 sekunders vila *5.
60 sekunders vila.
90 sekunder med 4% lutning på maxfart, 30 sekunders vila *5.
60 sekunders vila.
30 sekunder med plant underlag på fri högsta möjliga fart, 10 sekunders vila. *5.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
måndag 28 april 2014
En kort intervall!
Den här vecka blir det en kort intervall. Omväxlande plant och uppför.
Gör så här.
60 sekunder på plant underlag på maxfart + 2 km/h.
15 sekunder vila.
30 sekunder uppför 3% samma fart d v s maxfart + 2 km/h.
15 sekunder vila.
7 varv.
60 sekunder vila.
60 sekunder uppför 3% på maxfart + 1 km/h.
15 sekunder vila.
30 sekunder på plant underlag på fri hög fart.
15 sekunder vila.
7 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Gör så här.
60 sekunder på plant underlag på maxfart + 2 km/h.
15 sekunder vila.
30 sekunder uppför 3% samma fart d v s maxfart + 2 km/h.
15 sekunder vila.
7 varv.
60 sekunder vila.
60 sekunder uppför 3% på maxfart + 1 km/h.
15 sekunder vila.
30 sekunder på plant underlag på fri hög fart.
15 sekunder vila.
7 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
lördag 26 april 2014
En liten mental fuling kom smygande.
Förra hösten hade jag turen att få börja träna en blind man. Vi hade haft sporadisk kontakt tidigare. Jag visste att han var väldigt ambitiös och att han tränade 4-6 gånger i veckan. Hans mål var att springa Stockholm maraton. I första hand ville han komma runt loppet och i andra hand på en okej tid. Han är 57 år och ca 1.85 lång och har sprungit tre år och det på verkar så klart. Jag sa att innan vi sätter ett tydligt mål tycker jag vi ska testa hur snabb du är i dag.
Vi gjorde ett test på 10 km löpning. Jag tittade på hur det såg ut när han sprang och tiden. 57 minuter 30 sekunder och det var ingen tvekan om att han gett allt. Normalt sett hade den tid jag kom att tänka på varit utesluten. Att springa en mil på 57,30 var en sak, att 8 månader senare göra det med samma fart i 42195 meter borde inte gå? En kombination av hans fantastiska entusiasm och träningsvilja fick mig ändå att säga. " Jag tror du med rätt förberedelser kan göra under fyra timmar."
" Det gör vi" kom direkt som svar!
På med "tänkarhatten". Nu gällde det att skapa en hållbar plan.
Nästan som vanligt blev första träningsförändringen regelbundna intervallpass. Han utvecklades fantastiskt. Det tog mindre än två månader innan han var nere på mil tider under 53 minuter. Han tränade precis lika ambitiöst som tidigare vilket jag så klart borde reagerat på. Reaktionen kom som ett brev på posten. En kraftigt överansträngd hälsena. Löpning var plötsligt inte att tänka på. Jag är aldrig den som misströstar och med tiderna han visat på milen så visste jag att han nu hade den snabbhet som krävdes. Uthålligheten fick helt enkelt bli fokus en period. Ingen tvekan om att min klient inte höll med mig. Han ville springa men fick inte. Roddmaskinen fick bli vår bästa kompis ett tag. Viss oro kunde jag ändå skönja hos honom.
Vid jultid började vi kunna lägga på intervallpass igen. Åter igen svarade han oerhört bra. En månads intervaller resulterade i mil tider under 50 minuter. Då kom nästa smäll. Mitt under ett pass går en muskel på baksidan av låret helt sonika av. En knuten näves stort blåmärke i knävecket gick inte att ta miste på. Min spontana reaktion var att där sprack vår plan. Jag sa det inte till vare sig min klient eller någon annan. Vi pratade vidare och han berättade att han tidigare när han varit ordentligt skadad mycket snabbt repat sig! Okej sa jag. " Låt mig fundera till nästa gång vi ses". Pratade med en sjukgymnast som brukar hjälpa mig med rehabträning. 3-6 månader var hans dom. Lätt träning som inte smärtar är det ni kan göra.
"Lätt träning". Då får det bli lätt träning. Nu var det tålamod som gällde.
Det tog två veckor innan min o stopp bara kund stod på löpbandet igen. Sakta, sakta. En vecka till så blev det lugna en timmes rundor. Jag visste att snabbheten fanns. Skulle det vara möjligt att komma upp i löptider på fyra timmar med så kort förberedelse tid? Skulle hans kropp tåla det?
Vi har långsamt ökat dosen. För en och en halv månad sen började vi springa det lilla maraton varvet. Från Liljeholmen är det ca 20 km. Flera gånger och bra har det gått. För tre veckor sen så skulle vi förlänga sträckan. Det skulle bli det stora maraton varvet, ca 26 km. Med mycket bra fart så tog vi oss an rundan den första gången. Tre km kvar kom det. Kramp. Vi fick promenera, småjogga den sista biten. För mig kändes det inte som någon större fara. Det är den typen av missöden som händer. Vi hade sprungit mycket snabbare än vad vi behöver för att uppnå vårt mål och det var en reaktion som hänt de flesta långlöpare. Märkte dock att min adept inte var helt nöjd. Normalt skulle vi ökat dosen veckan efter men då jag vill att vi alltid går vidare med positiva vibbar så sa jag att vi springer samma sträcka en gång till för att se att det går bra innan vi bygger på både tid och distans.
Vi sprang samma sträcka gången efter i betydligt långsammare utgångsfart. När man springer med en blind så blir det av naturliga skäl en hel del start och stopp som är svåra att förutse. Nästan som intervaller fast väldigt, väldigt länge. Speciellt om du springer längs med Stockholms vattendrag en solig vårdag med 15 grader i luften. Mycket krävande men det gör ju ingenting med tanke på vad vårat mål är tänkte jag.
Väl tillbaka på en tid som var betydligt långsammare än den fyra timmars fart vi ska springa i så var jag ändå tillfreds med att vi tagit oss runt och att min klient var hel och i o skadat skick. Märkte dock att han inte var nöjd med tiden. Påminde honom om det som är långpassen huvudsyfte. "Kroppen ska lära sig att tåla löpning under lång tid." Snabbheten övar vi under andra träningspass. Dessutom vet jag att den finns där. Hörde att han inte var nöjd min sin egen känsla och prestation och min tanke var att nu har vi haft tillräckligt med "motståndare". Hjärnspöken behöver vi inte.
"Nästa pass ska vi springa någonstans där vi får springa i fred". En något tråkig idé men det får bli fyra varv runt en bana vi sprungit många gånger. Årstaviken runt. Humor som han har och blind som han är så utbrast han att "sista varvet kommer jag hitta själv"! :)
Jag vet så klart inte om vi kommer klara vårat lopp på den tid vi hoppats på den 31/5. Men vår runda blev precis det jag ville. 28 km på en kilometer tid som räcker för det vi tränar för utan att vara helt tomma. Den mentala lilla fulingen som hade kommit krypande ligger nu mer i vattnet under Liljeholmsbron. Väl tillbaka från rundan sa han att det här beskedet ville jag ha! Log för mig själv och tänkte kort att hoppas att rackar'n under bron inte kan simma och inte har någon flytväst! :)
Vi gjorde ett test på 10 km löpning. Jag tittade på hur det såg ut när han sprang och tiden. 57 minuter 30 sekunder och det var ingen tvekan om att han gett allt. Normalt sett hade den tid jag kom att tänka på varit utesluten. Att springa en mil på 57,30 var en sak, att 8 månader senare göra det med samma fart i 42195 meter borde inte gå? En kombination av hans fantastiska entusiasm och träningsvilja fick mig ändå att säga. " Jag tror du med rätt förberedelser kan göra under fyra timmar."
" Det gör vi" kom direkt som svar!
På med "tänkarhatten". Nu gällde det att skapa en hållbar plan.
Nästan som vanligt blev första träningsförändringen regelbundna intervallpass. Han utvecklades fantastiskt. Det tog mindre än två månader innan han var nere på mil tider under 53 minuter. Han tränade precis lika ambitiöst som tidigare vilket jag så klart borde reagerat på. Reaktionen kom som ett brev på posten. En kraftigt överansträngd hälsena. Löpning var plötsligt inte att tänka på. Jag är aldrig den som misströstar och med tiderna han visat på milen så visste jag att han nu hade den snabbhet som krävdes. Uthålligheten fick helt enkelt bli fokus en period. Ingen tvekan om att min klient inte höll med mig. Han ville springa men fick inte. Roddmaskinen fick bli vår bästa kompis ett tag. Viss oro kunde jag ändå skönja hos honom.
Vid jultid började vi kunna lägga på intervallpass igen. Åter igen svarade han oerhört bra. En månads intervaller resulterade i mil tider under 50 minuter. Då kom nästa smäll. Mitt under ett pass går en muskel på baksidan av låret helt sonika av. En knuten näves stort blåmärke i knävecket gick inte att ta miste på. Min spontana reaktion var att där sprack vår plan. Jag sa det inte till vare sig min klient eller någon annan. Vi pratade vidare och han berättade att han tidigare när han varit ordentligt skadad mycket snabbt repat sig! Okej sa jag. " Låt mig fundera till nästa gång vi ses". Pratade med en sjukgymnast som brukar hjälpa mig med rehabträning. 3-6 månader var hans dom. Lätt träning som inte smärtar är det ni kan göra.
"Lätt träning". Då får det bli lätt träning. Nu var det tålamod som gällde.
Det tog två veckor innan min o stopp bara kund stod på löpbandet igen. Sakta, sakta. En vecka till så blev det lugna en timmes rundor. Jag visste att snabbheten fanns. Skulle det vara möjligt att komma upp i löptider på fyra timmar med så kort förberedelse tid? Skulle hans kropp tåla det?
Vi har långsamt ökat dosen. För en och en halv månad sen började vi springa det lilla maraton varvet. Från Liljeholmen är det ca 20 km. Flera gånger och bra har det gått. För tre veckor sen så skulle vi förlänga sträckan. Det skulle bli det stora maraton varvet, ca 26 km. Med mycket bra fart så tog vi oss an rundan den första gången. Tre km kvar kom det. Kramp. Vi fick promenera, småjogga den sista biten. För mig kändes det inte som någon större fara. Det är den typen av missöden som händer. Vi hade sprungit mycket snabbare än vad vi behöver för att uppnå vårt mål och det var en reaktion som hänt de flesta långlöpare. Märkte dock att min adept inte var helt nöjd. Normalt skulle vi ökat dosen veckan efter men då jag vill att vi alltid går vidare med positiva vibbar så sa jag att vi springer samma sträcka en gång till för att se att det går bra innan vi bygger på både tid och distans.
Vi sprang samma sträcka gången efter i betydligt långsammare utgångsfart. När man springer med en blind så blir det av naturliga skäl en hel del start och stopp som är svåra att förutse. Nästan som intervaller fast väldigt, väldigt länge. Speciellt om du springer längs med Stockholms vattendrag en solig vårdag med 15 grader i luften. Mycket krävande men det gör ju ingenting med tanke på vad vårat mål är tänkte jag.
Väl tillbaka på en tid som var betydligt långsammare än den fyra timmars fart vi ska springa i så var jag ändå tillfreds med att vi tagit oss runt och att min klient var hel och i o skadat skick. Märkte dock att han inte var nöjd med tiden. Påminde honom om det som är långpassen huvudsyfte. "Kroppen ska lära sig att tåla löpning under lång tid." Snabbheten övar vi under andra träningspass. Dessutom vet jag att den finns där. Hörde att han inte var nöjd min sin egen känsla och prestation och min tanke var att nu har vi haft tillräckligt med "motståndare". Hjärnspöken behöver vi inte.
"Nästa pass ska vi springa någonstans där vi får springa i fred". En något tråkig idé men det får bli fyra varv runt en bana vi sprungit många gånger. Årstaviken runt. Humor som han har och blind som han är så utbrast han att "sista varvet kommer jag hitta själv"! :)
Jag vet så klart inte om vi kommer klara vårat lopp på den tid vi hoppats på den 31/5. Men vår runda blev precis det jag ville. 28 km på en kilometer tid som räcker för det vi tränar för utan att vara helt tomma. Den mentala lilla fulingen som hade kommit krypande ligger nu mer i vattnet under Liljeholmsbron. Väl tillbaka från rundan sa han att det här beskedet ville jag ha! Log för mig själv och tänkte kort att hoppas att rackar'n under bron inte kan simma och inte har någon flytväst! :)
torsdag 24 april 2014
Fira solen med fartlek!
Veckan har startat med kanonväder och löpning står på mitt schema nästan varje dag. :) Den här veckan kör vi en fartleks intervall. Jag har tidigare gjort ett inlägg där förslaget var att springa intervallen tillsammans med en kompis och turas om med att välja längd på löptiden. Springer ni ute så välj 4 olika långa sträckor som ni varierar mellan och ha som mål att de ska ta lika lång tid varje gång. Det ska såklart vara riktigt jobbigt de sista intervallerna.
Om du springer intervallen själv kan du välja i vilken ordning du springer de olika sträckorna som är:
3 minuter på maxfart + 0,5 km/h vila 30 sekunder *4
2 minuter på maxfart + 1 km/h vila 30 sekunder *4
1 minut på maxfart + 2 km/h vila 20 sekunder *4
30 sekunder på fri fart vila 15 sekunder *4
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Om du springer intervallen själv kan du välja i vilken ordning du springer de olika sträckorna som är:
3 minuter på maxfart + 0,5 km/h vila 30 sekunder *4
2 minuter på maxfart + 1 km/h vila 30 sekunder *4
1 minut på maxfart + 2 km/h vila 20 sekunder *4
30 sekunder på fri fart vila 15 sekunder *4
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
tisdag 15 april 2014
Intervall igen!
Den här veckan blir det en blandning av lite backe, medellångt och snabba intervaller.
Gör så här.
2 minuter på plant underlag på maxfart + 1 km/h.
30 sekunder vila.
1 minut uppför 3% på maxfart - 0,5 km/h.
30 sekunder vila.
Gör det 5 gånger.
1 minut uppför 3% på maxfart -0,5 km/h.
15 sekunder vila.
30 sekunder på plant underlag på fri fart, spring så snabbt du kan!
15 sekunder vila.
Gör det 4 gånger.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Gör så här.
2 minuter på plant underlag på maxfart + 1 km/h.
30 sekunder vila.
1 minut uppför 3% på maxfart - 0,5 km/h.
30 sekunder vila.
Gör det 5 gånger.
1 minut uppför 3% på maxfart -0,5 km/h.
15 sekunder vila.
30 sekunder på plant underlag på fri fart, spring så snabbt du kan!
15 sekunder vila.
Gör det 4 gånger.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
torsdag 10 april 2014
5- stegsplan för att lyckas.
Ikväll ska jag föreläsa på SAFE Education i Stockholm. Det handlar om att " Leva som PT ett säljande yrke".
Jag kommer bla att prata om min 5- stegsplan som jag jobbar efter för att ständigt utvecklas!
1- Bestäm dig för vad du vill!
2- Skapa dig själv en riktig vision som du jobbar på att förvandla från fantasi till verklighet!
3- Upptäck vad kunden vill!
4- Leverera din vision och ge det där lilla extra!
5- Visioner kan växa och de kan dö. Du kan inte vara fastlåst vid att köra åt ett håll. För flyttar klienterna sina målstolpar kommer du missa målet.
Så var flexibel!
Jag använder den här planen med framgång mest hela tiden!
Lycka till du också och välkommen till Åsögatan 115, 18,30 ikväll! :)
Jag kommer bla att prata om min 5- stegsplan som jag jobbar efter för att ständigt utvecklas!
1- Bestäm dig för vad du vill!
2- Skapa dig själv en riktig vision som du jobbar på att förvandla från fantasi till verklighet!
3- Upptäck vad kunden vill!
4- Leverera din vision och ge det där lilla extra!
5- Visioner kan växa och de kan dö. Du kan inte vara fastlåst vid att köra åt ett håll. För flyttar klienterna sina målstolpar kommer du missa målet.
Så var flexibel!
Jag använder den här planen med framgång mest hela tiden!
Lycka till du också och välkommen till Åsögatan 115, 18,30 ikväll! :)
måndag 7 april 2014
Uppför och ett löpstegstips!
Den här veckan är det en ny backintervall. Det du ska tänka när du springer uppför är att försöka upprätthålla din stegfrekvens men korta av ditt löpsteg. D v s mer lutning lika med kortare steg och lägre hastighet.
Så här gör vi.
60 sekunder med 2% lutning på maxfart -1 km/h
60 sekunder med 4% lutning på maxfart -2 km/h
60 sekunder med 6% lutning på maxfart -2,5 km/h
60 sekunder vila
*5
60 sekunder med 4% lutning på maxfart -2 km/h
60 sekunder med 2% lutning på maxfart -1 km/h
60 sekunder på plant underlag med fri fart.
60 sekunder vila
*2
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Så här gör vi.
60 sekunder med 2% lutning på maxfart -1 km/h
60 sekunder med 4% lutning på maxfart -2 km/h
60 sekunder med 6% lutning på maxfart -2,5 km/h
60 sekunder vila
*5
60 sekunder med 4% lutning på maxfart -2 km/h
60 sekunder med 2% lutning på maxfart -1 km/h
60 sekunder på plant underlag med fri fart.
60 sekunder vila
*2
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
tisdag 1 april 2014
Intervalldags!
Hej alla!
Medellånga intervaller den här veckan. Snabba, intensiva och blandade fartökningar! :) Passet ser ut så här.
Ingen lutning den här veckan.
120 sekunder på maxfart + 1 km/ h.
30 sekunder vila.
90 sekunder på maxfart+ 1,5 km/h.
30 sekunder vila.
* 4 varv.
60 sekunder vila.
120 sekunder på maxfart + 1,5 km/h.
30 sekunder vila.
120 sekunder på maxfart + 1,5 km/h.
30 sekunder vila
90 sekunder på maxfart+ 2,0 km/h.
30 sekunder vila.
90 sekunder på maxfart+ 2,0 km/h.
30 sekunder vila.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Medellånga intervaller den här veckan. Snabba, intensiva och blandade fartökningar! :) Passet ser ut så här.
Ingen lutning den här veckan.
120 sekunder på maxfart + 1 km/ h.
30 sekunder vila.
90 sekunder på maxfart+ 1,5 km/h.
30 sekunder vila.
* 4 varv.
60 sekunder vila.
120 sekunder på maxfart + 1,5 km/h.
30 sekunder vila.
120 sekunder på maxfart + 1,5 km/h.
30 sekunder vila
90 sekunder på maxfart+ 2,0 km/h.
30 sekunder vila.
90 sekunder på maxfart+ 2,0 km/h.
30 sekunder vila.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
måndag 24 mars 2014
20*60 sekunder i ny tappning!
Den här veckan ska vi köra en gammal favorit. 20*60 sekunder, dock i lite annan utförande än tidigare.
Farten ska vara samma hela passet. Maxfart + 1,5 km/h.
Gör så här.
3*60 sekunder på 2% lutning. 15 sekunder vila mellan intervallerna.
3*60 sekunder ingen lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
3*60 sekunder på 2% lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
3*60 sekunder ingen lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
60 sekunder vila.
2*60 sekunder på 3% lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
2*60 sekunder ingen lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
2*60 sekunder på 3% lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
2*60 sekunder ingen lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Farten ska vara samma hela passet. Maxfart + 1,5 km/h.
Gör så här.
3*60 sekunder på 2% lutning. 15 sekunder vila mellan intervallerna.
3*60 sekunder ingen lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
3*60 sekunder på 2% lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
3*60 sekunder ingen lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
60 sekunder vila.
2*60 sekunder på 3% lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
2*60 sekunder ingen lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
2*60 sekunder på 3% lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
2*60 sekunder ingen lutning.15 sekunder vila mellan intervallerna.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
måndag 17 mars 2014
Veckans intervall! 3-2-1
Efter några veckor utan lutning så ska vi uppför backen igen! En 3-2-1 intervall som ser ut så här.
3 minuter på maxfart utan lutning.
45 sekunder vila.
2 minuter på maxfart med 2% lutning.
30 sekunder vila.
1 minut på maxfart med 4 % lutning.
30 sekunder vila.
Gör intervallen 3 varv.
Avsluta med 4*30 sekunder, 10 sekunder vila mellan löpningarna, på fri hög fart!
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
3 minuter på maxfart utan lutning.
45 sekunder vila.
2 minuter på maxfart med 2% lutning.
30 sekunder vila.
1 minut på maxfart med 4 % lutning.
30 sekunder vila.
Gör intervallen 3 varv.
Avsluta med 4*30 sekunder, 10 sekunder vila mellan löpningarna, på fri hög fart!
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
tisdag 11 mars 2014
70/20 Intervaller!
Den här veckan blir det en kort snabb intervall. Vi börjar med 70/20 och avslutar med ännu kortare löpningar.
70 sekunders löpning, 20 sekunders vila. Farten ska vara maxfart + 0,5 km/h på plant underlag.
Gör 10 varv.
60 sekunders vila.
Fortsätt med.
60 sekunders löpning, 20 sekunders vila, 30 sekunders löpning, 15 sekunders vila. Farten ska vara maxfart + 1,0 km/h också på plant underlag.
Gör 5 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
70 sekunders löpning, 20 sekunders vila. Farten ska vara maxfart + 0,5 km/h på plant underlag.
Gör 10 varv.
60 sekunders vila.
Fortsätt med.
60 sekunders löpning, 20 sekunders vila, 30 sekunders löpning, 15 sekunders vila. Farten ska vara maxfart + 1,0 km/h också på plant underlag.
Gör 5 varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
tisdag 4 mars 2014
En intervall utan vila! Äntligen! :)
Den här veckan börjar vi med något nytt. Joggvila, du vilar aldrig helt utan fortsätter att springa nonstop under hela intervallens gång!
Varje varv är 3,30 minuter långa.
60 sekunder på maxfart - 1 km/h
60 sekunder på maxfart
30 sekunder på maxfart + 1 km/h
60 sekunder joggvila, jogga i en fart där du känner att din puls sjunker väsentligt
Gör detta sju varv.
Hela intervallen utförs utan lutning på löpbandet.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Varje varv är 3,30 minuter långa.
60 sekunder på maxfart - 1 km/h
60 sekunder på maxfart
30 sekunder på maxfart + 1 km/h
60 sekunder joggvila, jogga i en fart där du känner att din puls sjunker väsentligt
Gör detta sju varv.
Hela intervallen utförs utan lutning på löpbandet.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
tisdag 25 februari 2014
Mer backe i veckans intervall!
Något kortare intervaller den här veckan. Inledningen är uppför och avslutningarna är snabba!
6*3.30 som följer.
Värm upp mot maxfart.
60 sekunder på 4% lutning och farten ska vara maxfart -1.5 km/h.
60 sekunder på 2% lutning och farten ska vara maxfart -1.0 km/h.
60 sekunder utan lutning på maxfart.
30 sekunder utan lutning med fri fart.
= 3.30. Gör det sex varv och vila 45 sekunder mellan varje varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
6*3.30 som följer.
Värm upp mot maxfart.
60 sekunder på 4% lutning och farten ska vara maxfart -1.5 km/h.
60 sekunder på 2% lutning och farten ska vara maxfart -1.0 km/h.
60 sekunder utan lutning på maxfart.
30 sekunder utan lutning med fri fart.
= 3.30. Gör det sex varv och vila 45 sekunder mellan varje varv.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
måndag 17 februari 2014
Veckans intervall!
Den här veckan ska vi utgå från vår "basfart". Med det menar jag löpning i den fart som du brukar springa din lugna 5-10 km runda på. Om din maxfart är 12 km/h. Så bör din basfart vara runt 11 km/h.
Gör så här.
3*6 minuter
Varje sex minuter fördelade på en minut basfart direkt följt av tre minuter basfart med 3% lutning direkt följt av två minuter på plant underlag så snabbt du kan. Under de avslutande två minuterna så ökar du farten så mycket du kan på vägen.
45 sekunder vila mellan varje sex minuter.
Vila 45 sekunder efter den sista och avsluta sen med.
4*30 sekunder löpning på plant underlag med 10 sekunder vila mellan och du ska springa så snabbt du kan.
Lycka till!
Vi hörs.
Gör så här.
3*6 minuter
Varje sex minuter fördelade på en minut basfart direkt följt av tre minuter basfart med 3% lutning direkt följt av två minuter på plant underlag så snabbt du kan. Under de avslutande två minuterna så ökar du farten så mycket du kan på vägen.
45 sekunder vila mellan varje sex minuter.
Vila 45 sekunder efter den sista och avsluta sen med.
4*30 sekunder löpning på plant underlag med 10 sekunder vila mellan och du ska springa så snabbt du kan.
Lycka till!
Vi hörs.
måndag 3 februari 2014
Veckans intervall.
Den här veckan blir det inga backar. Vi utgår från vår maxfart.
tre minuter, två minuter, en minut och så några korta ruscher på slutet.
Gör så här.
Plant underlag gäller för hela passet!
3 minuter maxfart+ 0,5 km/h
40 sekunder vila
2 minuter maxfart+ 1,0 km/h
30 sekunder vila
1 minut maxfart+ 1,5 km/h
20 sekunder vila
3 varv 3-2-1-3-2-1-3-2-1
60 sekunder vila
Avsluta med 4*30 sekunder med 10 sekunders vila mellan och spring så snabbt ni kan.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
tre minuter, två minuter, en minut och så några korta ruscher på slutet.
Gör så här.
Plant underlag gäller för hela passet!
3 minuter maxfart+ 0,5 km/h
40 sekunder vila
2 minuter maxfart+ 1,0 km/h
30 sekunder vila
1 minut maxfart+ 1,5 km/h
20 sekunder vila
3 varv 3-2-1-3-2-1-3-2-1
60 sekunder vila
Avsluta med 4*30 sekunder med 10 sekunders vila mellan och spring så snabbt ni kan.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Vi hörs.
fredag 31 januari 2014
I Hulkens anda! :)
I mitt jobb som PT ingår såklart möten med en stor skara olika människor. Vi drivs framåt av drömmar, önskemål, fantasier eller något helt annat.
Igår tränade jag Anton. Han är en ung man på 15 år. Vi har tränat två gånger i veckan i en månad. Det syns väldigt tydligt på honom när han börjar bli trött och musklerna är på väg att ge upp. Trodde jag till och med igår! :) Han satt i en magmaskin och började grina illa. Jag skulle precis säga två till. Då ropade han bokstavligen. " Jag är Hulken". Jag såg hur han fylldes med kraft! Snabbt och lätt gjorde han sju repetioner till! Jag log såklart inombords och påminde honom resten av passet vem "han är"!
Vem som än är din förebild. Vad du än vill göra med din träning, ditt jobb eller ditt liv i största allmänhet. Sätt upp ett mål. Gör en plan. För de små målen liksom de stora. Bestäm när du ska vara där. Så har du som Hulk eller bara dig själv en kraft som är större än du någonsin anat! :)
Trevlig helg!
Vi hörs.
Igår tränade jag Anton. Han är en ung man på 15 år. Vi har tränat två gånger i veckan i en månad. Det syns väldigt tydligt på honom när han börjar bli trött och musklerna är på väg att ge upp. Trodde jag till och med igår! :) Han satt i en magmaskin och började grina illa. Jag skulle precis säga två till. Då ropade han bokstavligen. " Jag är Hulken". Jag såg hur han fylldes med kraft! Snabbt och lätt gjorde han sju repetioner till! Jag log såklart inombords och påminde honom resten av passet vem "han är"!
Vem som än är din förebild. Vad du än vill göra med din träning, ditt jobb eller ditt liv i största allmänhet. Sätt upp ett mål. Gör en plan. För de små målen liksom de stora. Bestäm när du ska vara där. Så har du som Hulk eller bara dig själv en kraft som är större än du någonsin anat! :)
Trevlig helg!
Vi hörs.
söndag 26 januari 2014
Ny intervall med mera backar!
När jag gör nya intervall upplägg provar jag, eller tillsammans med någon eller några av mina klienter, intervallen innan den får chansen att bli "veckans mest plågsamma halvtimme" :) ! Vid dagens test var det två tjejer som var med och såg till att jag fick mig ett riktigt bra löppass!
Så här gjorde vi!:
3 Minuter med 2% lutning med maxfart minus 1 km/h
45 sekunders vila
2 Minuter med 3% lutning maxfart minus 0,5 km/h
30 sekunders vila
1 Minut med 4% lutning på maxfart
20 sekunders vila
Gör detta tre varv utan extra vila mellan intervallerna. 3-2-1-3-2-1-3-2-1
Avsluta med fem*30 sekunder utan lutning med 10 sekunders vila mellan och farten ska vara den högsta möjliga ni klarar.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
Så här gjorde vi!:
3 Minuter med 2% lutning med maxfart minus 1 km/h
45 sekunders vila
2 Minuter med 3% lutning maxfart minus 0,5 km/h
30 sekunders vila
1 Minut med 4% lutning på maxfart
20 sekunders vila
Gör detta tre varv utan extra vila mellan intervallerna. 3-2-1-3-2-1-3-2-1
Avsluta med fem*30 sekunder utan lutning med 10 sekunders vila mellan och farten ska vara den högsta möjliga ni klarar.
Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.
Lycka till!
Vi hörs.
måndag 20 januari 2014
Första backintervallen!
Då var det dags igen. Ny intervall. Den här veckan är det bara en minuters som gäller. 20* 60 sekunder. Varannan uppför.
Så här gör du.
10*60 sekunder med 15 sekunders vila mellan varje. Du börjar på plant underlag och sen springer du varannan med 3% lutning. Det vill säga intervall 1,3,5,7,9 utan lutning. 2,4,6,8,10 med 3% lutning. Farten ska vara maxfart + 1 km/h, 0,5 snabbare än förra veckan. Samma fart hela tiden.
Vila 60 sekunder.
Gör om det en gång till!
Lycka till så hörs vi!
Så här gör du.
10*60 sekunder med 15 sekunders vila mellan varje. Du börjar på plant underlag och sen springer du varannan med 3% lutning. Det vill säga intervall 1,3,5,7,9 utan lutning. 2,4,6,8,10 med 3% lutning. Farten ska vara maxfart + 1 km/h, 0,5 snabbare än förra veckan. Samma fart hela tiden.
Vila 60 sekunder.
Gör om det en gång till!
Lycka till så hörs vi!
söndag 12 januari 2014
Ny intervall. Lite snabbare!
Då var det dags att höja hastigheten lite. Från förra veckans fyra minuters intervaller sänker vi löptiden till tre minuter per intervall. Vi ökar också farten något. Som avslutning gör vi några snabba ruscher bara för att känna den sköna känslan när man springer riktigt fort!
Gör så här.
6* 3 minuter farten ska vara maxfart + 0,5 km/h. 45 sekunder vila mellan varje intervall. Se tidigare inlägg för förklaring av maxfart.
Vila 60 sekunder
5* 30 sekunder det snabbaste du kan. 10 sekunders vila mellan intervallerna.
Lycka till!
Vi hörs.
Gör så här.
6* 3 minuter farten ska vara maxfart + 0,5 km/h. 45 sekunder vila mellan varje intervall. Se tidigare inlägg för förklaring av maxfart.
Vila 60 sekunder
5* 30 sekunder det snabbaste du kan. 10 sekunders vila mellan intervallerna.
Lycka till!
Vi hörs.
torsdag 9 januari 2014
Med Svea på skjutbanan!
Idag var det dags för återbesök hemma hos Svea . Svea är blind och hör förhållandevis dåligt ( läs mer i inlägget "en blind leder en annan blind") . Förra besöket var ju lätt halsbrytande och mina tankar på vägen dit idag var att dagens löptur borde bli lite lättare . Ack så jag bedrog mig.
Lika färdig och förväntansfull som förra gången stod Svea och väntade på mig när jag kom fram. Glatt berättade hon att idag ska vi ta en annan väg. Ja ha ja tänkte jag. Slirigt förra gången, var ska det sluta?!
-"Vi börjar på samma stig som förra gången sen ska vi upp på skjutbane vägen". "Skjutbane vägen" , det här bådar inte gott. Svea fortsatte. -" Vi ska upp på skjutbane vägen springa längs med skjutbanan och så via en stig komma på ut på andra sidan. Min tanke var att " komma ut på andra sidan" gör vi säkert vilket fall!
Väl uppe på nämnda väg så kom det en bil bakom oss. Svea hör som sagt dåligt så jag ropade högt om bilen. Hon tillbaka. - " Det är säkert några som ska träna på skjutbanan". Jag var på väg med en 70-årig dam, helt blind hör dåligt och ni som läst förra inlägget vet att Svea hittar si så där, mot en skjutbana som någon tränar på. Tur att jag är lugn i sinnet! :)
Efter ca 20 minuters löpning med ett antal irrvägar, i min värld självklart inte i Sveas, och ett antal skott som sällskap kände jag till slut att vi var på betryggande avstånd från det som small! Det lilla kruxet var att vi var på vägar som jag inte hade en aning var vi var.
" Nu ska vi upp för en backe till vänster alldeles snart" sa mitt löp sällskap. Backen kom direkt och vi tog upp där. " Vi ska springa förbi ett förfallet torp på vänster sida". Jag såg torpet på avstånd och det såg ut som att stigen vi sprang på gick någon meter ifrån hus väggen. " Anade oråd när jag på 25-30 meters håll såg att den lilla vägen vi sprang på övergick i buskage. Oråd gick över i lätt bekymmer. Över i rejält höjd puls. När ägaren eller i alla fall såg han ut som han bodde där kom ut från huset ca 10 meter ifrån oss. En puckel ryggig man med urtvättade Fristad hängsle byxor och trasig t shirt. Olika falla ödets lotter. Quasimodo bor i Paris och den betydligt äldre brorsan bor i skogen vid Islandstorget. Det som var mindre bra var Quasimodos sällskap. I andra änden på kedjan han höll i stod det en morrande hund, alltför mycket påminnande om en dobermann. Bara tyst så Svea hörde inte. Hon fortsatte att beskriva den stig som definitivt inte fanns. Med ögonen på hunden sa jag till Svea att jag tror vi sprungit fel. Mannen hörde vad jag sa nickade och hunden morrade ännu lite högre. Svea däremot insisterade på att vi skulle in i buskaget. Nu var jag beredd på att ta den lilla damen över axeln och sätta nytt personligt rekord på 100 meter. Nu höjde jag rösten och Svea förstod äntligen att det var dags att retirera. Backade av tomten med mitt sällskap och äntligen i säkerhet!
Vi småpratade som vanligt på vägen hem och jag log för mig själv. Hon vet inte ett dugg om situationen vi just har varit i! Vi avslutade passet och jag satte mig i bilen på vägen till nästa jobb.
Nej, hon vet inte vad vi varit med om. Hon skapar heller inga tankar om vad som inte är möjligt. Någon beskriver en väg för henne. När det är gjort färdas hon tryggt på den. Hon litar förbehållslöst på sin ledsagare. Vad jag än gör så löser han det.
Se eller skapa problem ur situationer som inte finns är enkelt. Att välja är svårare. När du väljer så betyder det ofta att något du gjort tidigare får stryka på foten. Svea hon ska träna till varje pris och det hoppas jag att ni alla vill! För jag vet och Svea vet att vinsten ni får går inte att ersätta! :)
Vi hörs!
Lika färdig och förväntansfull som förra gången stod Svea och väntade på mig när jag kom fram. Glatt berättade hon att idag ska vi ta en annan väg. Ja ha ja tänkte jag. Slirigt förra gången, var ska det sluta?!
-"Vi börjar på samma stig som förra gången sen ska vi upp på skjutbane vägen". "Skjutbane vägen" , det här bådar inte gott. Svea fortsatte. -" Vi ska upp på skjutbane vägen springa längs med skjutbanan och så via en stig komma på ut på andra sidan. Min tanke var att " komma ut på andra sidan" gör vi säkert vilket fall!
Väl uppe på nämnda väg så kom det en bil bakom oss. Svea hör som sagt dåligt så jag ropade högt om bilen. Hon tillbaka. - " Det är säkert några som ska träna på skjutbanan". Jag var på väg med en 70-årig dam, helt blind hör dåligt och ni som läst förra inlägget vet att Svea hittar si så där, mot en skjutbana som någon tränar på. Tur att jag är lugn i sinnet! :)
Efter ca 20 minuters löpning med ett antal irrvägar, i min värld självklart inte i Sveas, och ett antal skott som sällskap kände jag till slut att vi var på betryggande avstånd från det som small! Det lilla kruxet var att vi var på vägar som jag inte hade en aning var vi var.
" Nu ska vi upp för en backe till vänster alldeles snart" sa mitt löp sällskap. Backen kom direkt och vi tog upp där. " Vi ska springa förbi ett förfallet torp på vänster sida". Jag såg torpet på avstånd och det såg ut som att stigen vi sprang på gick någon meter ifrån hus väggen. " Anade oråd när jag på 25-30 meters håll såg att den lilla vägen vi sprang på övergick i buskage. Oråd gick över i lätt bekymmer. Över i rejält höjd puls. När ägaren eller i alla fall såg han ut som han bodde där kom ut från huset ca 10 meter ifrån oss. En puckel ryggig man med urtvättade Fristad hängsle byxor och trasig t shirt. Olika falla ödets lotter. Quasimodo bor i Paris och den betydligt äldre brorsan bor i skogen vid Islandstorget. Det som var mindre bra var Quasimodos sällskap. I andra änden på kedjan han höll i stod det en morrande hund, alltför mycket påminnande om en dobermann. Bara tyst så Svea hörde inte. Hon fortsatte att beskriva den stig som definitivt inte fanns. Med ögonen på hunden sa jag till Svea att jag tror vi sprungit fel. Mannen hörde vad jag sa nickade och hunden morrade ännu lite högre. Svea däremot insisterade på att vi skulle in i buskaget. Nu var jag beredd på att ta den lilla damen över axeln och sätta nytt personligt rekord på 100 meter. Nu höjde jag rösten och Svea förstod äntligen att det var dags att retirera. Backade av tomten med mitt sällskap och äntligen i säkerhet!
Vi småpratade som vanligt på vägen hem och jag log för mig själv. Hon vet inte ett dugg om situationen vi just har varit i! Vi avslutade passet och jag satte mig i bilen på vägen till nästa jobb.
Nej, hon vet inte vad vi varit med om. Hon skapar heller inga tankar om vad som inte är möjligt. Någon beskriver en väg för henne. När det är gjort färdas hon tryggt på den. Hon litar förbehållslöst på sin ledsagare. Vad jag än gör så löser han det.
Se eller skapa problem ur situationer som inte finns är enkelt. Att välja är svårare. När du väljer så betyder det ofta att något du gjort tidigare får stryka på foten. Svea hon ska träna till varje pris och det hoppas jag att ni alla vill! För jag vet och Svea vet att vinsten ni får går inte att ersätta! :)
Vi hörs!
måndag 6 januari 2014
Årets första intervall!
Du kanske hör till dom som redan satt igång din träning. Bra jobbat i så fall! Här kommer annars ett bra intervallförslag alternativ fortsättning. Speciellt om du inte tränat så mycket på ett tag eller sparsamt så är det bra att börja med en längre intervall. Längre intervaller är mindre slitsamma än korta. Du/ jag vill ju inte att du skada dig det första du gör.
Du behöver veta din maxfart på 5 km dvs den snabbaste tid du skulle kunna springa sträckan på. Ex 25 minuter. Då är din maxfart 12 km/h. 20 minuter lika med maxfart 15 km/h. 30 minuter 10 km/h.
Sen är det enkelt.
4 minuters löpning 1 minuts vila. Farten ska vara den samma som din maxfart. Jag brukar föreslå ett 30 minuters pass. Då hinner du med 5 intervaller. Det går såklart att göra passet längre om du önskar.
Lycka till!
Vi hörs!
Du behöver veta din maxfart på 5 km dvs den snabbaste tid du skulle kunna springa sträckan på. Ex 25 minuter. Då är din maxfart 12 km/h. 20 minuter lika med maxfart 15 km/h. 30 minuter 10 km/h.
Sen är det enkelt.
4 minuters löpning 1 minuts vila. Farten ska vara den samma som din maxfart. Jag brukar föreslå ett 30 minuters pass. Då hinner du med 5 intervaller. Det går såklart att göra passet längre om du önskar.
Lycka till!
Vi hörs!
fredag 3 januari 2014
Gör nyårslöftet till en del av livet!
Nu är tiden inne! Dags att styra upp. Få igång träningen igen och en massa andra saker förstås. Jag tänkte gå igenom lite av de erfarenheter jag samlat på mig under åren som pt. Tyvärr är det så att de flesta misslyckas med sina mål,varför? Vilka fällor finns på vägen? Det viktigaste. Hur gör dom som faktiskt lyckas göra sitt nyårslöfte till en del av livet? För det är där nyckeln är tror jag. Din träning måste passa in i det liv du har.
Här exempel på fälla nummer ett. Ska du träna fyra pass i veckan så behöver du vid fyra tillfällen ha minst två timmar per gång om du exempelvis vill gå på ett 55 minuters bodypump pass. En halvtimme för att ta sig dit, passet och så en halvtimme för dusch, mat och återfärd hem eller till jobbet eller var du nu ska. Det finns även utmärkta pass på 30 minuter och då kan du dra av en halvtimme. Mat kanske du undrar över. Ja det finns en gång som det är viktigare än annars och det är efter träningen. När du tränar så bryter du ner musklerna och får dem inte protein inom 45 minuter så får dom helt enkelt inte bränsle för sin återuppbyggnad. Musklerna tar inte till sig träningen på bästa sätt. Du blir inte så stark som du skulle kunna bli. Det händer inte så mycket med resultaten och vad händer om man lägger ner åtta timmar i veckan om det inte ger resultat? Motivationen tryter. Vi är ju bara människor!!!
Måste du träna fyra pass? Beror såklart på var din utgångspunkt är. Har du tränat innan så ja då är det fullt möjligt med fyra pass. Börjar du från noll alltså ingen träning upp till fyra pass. Klafs, klafs rakt in i fälla nummer två. Du börjar träna för hårt. Ett, två , tre pass. En vecka har gått för det fjärde passet var helt fysiskt omöjligt att genomföra på grund av träningsvärken. En vecka där chefen har svårt för att du inte kan sitta ner på en vanlig stol inte för att du inte kan sitta utan för att det krävs lyftkran för att du ska komma upp från stolen över huvud taget. Arbetskamraterna vill inte vänta på dig när ni ska äta lunch för att du går i 1,3 km i timmen och baklänges ner för alla trappor. När du kommer hem vill partnern så klart ha lite ömhet och är inte levnadskamraten max 130 cm lång så är det inte att tänka mer än en väldigt tafatt kram då armarna inte är brukbara för mer. Några mer avancerade övningar är inte ens att tänka på.
Skam den som ger så klart. Helgen går. Du biter ihop (om du kan). Det blir ett till pass vecka två och då kommer den riktiga katastrofen. Du skadar dig. Det absolut vanligaste misstaget som görs av nyårslöftes tränarna. Dom tränar för hårt från början.
När jag träffar nya människor som vill ha min hjälp så brukar vi börja att prata mål. Det vanligaste är gå ner i vikt. Ex 15 kg. En av mina frågor är alltid. När vägde du 15 kg mindre än idag senast? Klienten kanske säger tio år (oftast är det mer). -Om det har tagit tio år att gå upp 15 kg så är det inte särskilt logiskt att tro att man ska gå ner de kilona på tre månader.
Jag tränar många löpare. Där kan det handla om ex tid på milen. Mina följdfrågor och svar är de samma. Du måste ha en hållbar plan för uppnå det du vill annars har du skaffat dig motståndare på jobbet, hemma och framför allt dig själv. Den mentala uppförsbacken som orimliga mål bjuder på får Mount Everest brantaste delar och framstå som promenad vänliga.
Hur gör du då för att löftena ska bli verklighet? Det finns såklart inget mirakelrecept som fungerar för alla. Några av mina tips på vägen kan vara.
- Skaffa en träningskompis. Någon som kan ungefär samma tider. Det spelar ingen roll om personen är mer träningserfaren. Pratar av egen erfarenhet. Det är mycket inspirerande att träna med en person som är "ny på gymmet"! Se bara till att ni är ärliga mot varandra. Det blir av när du bokat med kompisen är kanske det viktigaste skälet!
- En rimlig plan. Gå från 0 träningar till två träningar i veckan är en mycket bra början och fullt tillräckligt för dom allra flesta. Efter att du tränat ett tag så kan det kanske gå att öka antalet träningstillfällen men ta det då, inte först.
- Små mätbara och tidsbestämda mål. Du kanske börjar med att lova dig själv att gå till gymmet två gånger i veckan och träna efter bästa förmåga. Beröm dig själv när du lyckats. När du gjort ex två veckor flytta fram din mål. Hur länge kan du stå i plankan? En av dom bästa övningarna! Övning ger färdighet. Gör du 30 sekunder?. Öva två veckor varje pass och ta ny tid efter två veckor.
- Ta hjälp. Det finns idag utmärkt hjälp att få de flesta gymmen. SATS som jag jobbar på bjuder på två timmar med en personlig tränare. Använd dom och våga ställa både frågor och krav. Du betalar mycket pengar för att använda lokalen. Dra nytta av det !
Lycka till och jag hoppas vi ses på ett gym nära dig!
Här exempel på fälla nummer ett. Ska du träna fyra pass i veckan så behöver du vid fyra tillfällen ha minst två timmar per gång om du exempelvis vill gå på ett 55 minuters bodypump pass. En halvtimme för att ta sig dit, passet och så en halvtimme för dusch, mat och återfärd hem eller till jobbet eller var du nu ska. Det finns även utmärkta pass på 30 minuter och då kan du dra av en halvtimme. Mat kanske du undrar över. Ja det finns en gång som det är viktigare än annars och det är efter träningen. När du tränar så bryter du ner musklerna och får dem inte protein inom 45 minuter så får dom helt enkelt inte bränsle för sin återuppbyggnad. Musklerna tar inte till sig träningen på bästa sätt. Du blir inte så stark som du skulle kunna bli. Det händer inte så mycket med resultaten och vad händer om man lägger ner åtta timmar i veckan om det inte ger resultat? Motivationen tryter. Vi är ju bara människor!!!
Måste du träna fyra pass? Beror såklart på var din utgångspunkt är. Har du tränat innan så ja då är det fullt möjligt med fyra pass. Börjar du från noll alltså ingen träning upp till fyra pass. Klafs, klafs rakt in i fälla nummer två. Du börjar träna för hårt. Ett, två , tre pass. En vecka har gått för det fjärde passet var helt fysiskt omöjligt att genomföra på grund av träningsvärken. En vecka där chefen har svårt för att du inte kan sitta ner på en vanlig stol inte för att du inte kan sitta utan för att det krävs lyftkran för att du ska komma upp från stolen över huvud taget. Arbetskamraterna vill inte vänta på dig när ni ska äta lunch för att du går i 1,3 km i timmen och baklänges ner för alla trappor. När du kommer hem vill partnern så klart ha lite ömhet och är inte levnadskamraten max 130 cm lång så är det inte att tänka mer än en väldigt tafatt kram då armarna inte är brukbara för mer. Några mer avancerade övningar är inte ens att tänka på.
Skam den som ger så klart. Helgen går. Du biter ihop (om du kan). Det blir ett till pass vecka två och då kommer den riktiga katastrofen. Du skadar dig. Det absolut vanligaste misstaget som görs av nyårslöftes tränarna. Dom tränar för hårt från början.
När jag träffar nya människor som vill ha min hjälp så brukar vi börja att prata mål. Det vanligaste är gå ner i vikt. Ex 15 kg. En av mina frågor är alltid. När vägde du 15 kg mindre än idag senast? Klienten kanske säger tio år (oftast är det mer). -Om det har tagit tio år att gå upp 15 kg så är det inte särskilt logiskt att tro att man ska gå ner de kilona på tre månader.
Jag tränar många löpare. Där kan det handla om ex tid på milen. Mina följdfrågor och svar är de samma. Du måste ha en hållbar plan för uppnå det du vill annars har du skaffat dig motståndare på jobbet, hemma och framför allt dig själv. Den mentala uppförsbacken som orimliga mål bjuder på får Mount Everest brantaste delar och framstå som promenad vänliga.
Hur gör du då för att löftena ska bli verklighet? Det finns såklart inget mirakelrecept som fungerar för alla. Några av mina tips på vägen kan vara.
- Skaffa en träningskompis. Någon som kan ungefär samma tider. Det spelar ingen roll om personen är mer träningserfaren. Pratar av egen erfarenhet. Det är mycket inspirerande att träna med en person som är "ny på gymmet"! Se bara till att ni är ärliga mot varandra. Det blir av när du bokat med kompisen är kanske det viktigaste skälet!
- En rimlig plan. Gå från 0 träningar till två träningar i veckan är en mycket bra början och fullt tillräckligt för dom allra flesta. Efter att du tränat ett tag så kan det kanske gå att öka antalet träningstillfällen men ta det då, inte först.
- Små mätbara och tidsbestämda mål. Du kanske börjar med att lova dig själv att gå till gymmet två gånger i veckan och träna efter bästa förmåga. Beröm dig själv när du lyckats. När du gjort ex två veckor flytta fram din mål. Hur länge kan du stå i plankan? En av dom bästa övningarna! Övning ger färdighet. Gör du 30 sekunder?. Öva två veckor varje pass och ta ny tid efter två veckor.
- Ta hjälp. Det finns idag utmärkt hjälp att få de flesta gymmen. SATS som jag jobbar på bjuder på två timmar med en personlig tränare. Använd dom och våga ställa både frågor och krav. Du betalar mycket pengar för att använda lokalen. Dra nytta av det !
Lycka till och jag hoppas vi ses på ett gym nära dig!
onsdag 1 januari 2014
2013, mest, bäst, störst och faktiskt lite läskigt!
Hemkommen efter nyårsfirande på Vätö, en bit utanför Norrtälje, med goda vänner. Stig Helmer det mest spännande på tv. Då är det lätt att bli nostalgisk och tänka tillbaka på året som varit. "Läskigt" skrev jag och läskigt har det varit. Bara lite och inte så länge men en spännande känsla varje gång den kommit.
Det är några år sedan nu jag bestämde mig för att börja jobba som pt. I och med det så klev jag också ut på en "scen" som jag inte var helt trygg på. Trodde jag. Väldigt snart så var det precis tvärtom. Känslan när jag kommer till gymmet är något jag önskar alla. Glädje, energi och en tillvaro uppfylld av bara välmående på olika områden!
För att få lite extra fart och krydda på livet så bestämde jag mig för ungefär ett år sedan att skapa mig min egen "bucketlist" eller som jag valde att kalla den, 99-listan. "99 saker jag ska göra innan jag dör". Hoppas att jag inte dör i morgon men gör jag det så har jag gjort mitt bästa för att fylla livet med precis det jag vill ha! :) Alla borde ha en sådan här lista. För egen del har den fått mig att inte skjuta på saker. Jag har uppfyllt både stora och små drömmar. Rest till platser jag drömt om att se. Ridit, fäktats, klättrat, simmat med sköldpaddor och massor av andra saker och just det. Personligt rekord i Stockholm Marathon! Trodde innan aldrig att det skulle vara möjligt. När jag tänker tillbaka så hänger det såklart ihop! Viljan att göra mitt bästa. Inte hålla tillbaka det som är viktigt. Fokus på nuet. Ge och såklart få energi på en mängd olika plan! Tack vare att jag omger mig med bra människor. Känna, utveckla och våga släppa fram nyfikenheten som jag tror alla vaknar med varje morgon!
Häng med så gör vi 2014 till något ännu bättre! :)
Det är några år sedan nu jag bestämde mig för att börja jobba som pt. I och med det så klev jag också ut på en "scen" som jag inte var helt trygg på. Trodde jag. Väldigt snart så var det precis tvärtom. Känslan när jag kommer till gymmet är något jag önskar alla. Glädje, energi och en tillvaro uppfylld av bara välmående på olika områden!
För att få lite extra fart och krydda på livet så bestämde jag mig för ungefär ett år sedan att skapa mig min egen "bucketlist" eller som jag valde att kalla den, 99-listan. "99 saker jag ska göra innan jag dör". Hoppas att jag inte dör i morgon men gör jag det så har jag gjort mitt bästa för att fylla livet med precis det jag vill ha! :) Alla borde ha en sådan här lista. För egen del har den fått mig att inte skjuta på saker. Jag har uppfyllt både stora och små drömmar. Rest till platser jag drömt om att se. Ridit, fäktats, klättrat, simmat med sköldpaddor och massor av andra saker och just det. Personligt rekord i Stockholm Marathon! Trodde innan aldrig att det skulle vara möjligt. När jag tänker tillbaka så hänger det såklart ihop! Viljan att göra mitt bästa. Inte hålla tillbaka det som är viktigt. Fokus på nuet. Ge och såklart få energi på en mängd olika plan! Tack vare att jag omger mig med bra människor. Känna, utveckla och våga släppa fram nyfikenheten som jag tror alla vaknar med varje morgon!
Häng med så gör vi 2014 till något ännu bättre! :)
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)