I Hulkens anda! :)

I mitt jobb som PT ingår såklart möten med en stor skara olika människor. Vi drivs framåt av drömmar, önskemål, fantasier eller något helt annat.

Igår tränade jag Anton. Han är en ung man på 15 år. Vi har tränat två gånger i veckan i en månad. Det syns väldigt tydligt på honom när han börjar bli trött och musklerna är på väg att ge upp. Trodde jag till och med igår! :) Han satt i en magmaskin och började grina illa. Jag skulle precis säga två till. Då ropade han bokstavligen. " Jag är Hulken". Jag såg hur han fylldes med kraft! Snabbt och lätt gjorde han sju repetioner till! Jag log såklart inombords och påminde honom resten av passet vem "han är"!

Vem som än är din förebild. Vad du än vill göra med din träning, ditt jobb eller ditt liv i största allmänhet. Sätt upp ett mål. Gör en plan. För de små målen liksom de stora. Bestäm när du ska vara där. Så har du som Hulk eller bara dig själv en kraft som är större än du någonsin anat! :)

Trevlig helg!
Vi hörs.

Ny intervall med mera backar!

När jag gör nya intervall upplägg provar jag, eller tillsammans med någon eller några av mina klienter, intervallen innan den får chansen att bli "veckans mest plågsamma halvtimme" :) ! Vid dagens test var det två tjejer som var med och såg till att jag fick mig ett riktigt bra löppass!
Så här gjorde vi!:
3 Minuter med 2% lutning med maxfart minus 1 km/h
45 sekunders vila
2 Minuter med 3% lutning maxfart minus 0,5 km/h
30 sekunders vila
1 Minut med 4% lutning på maxfart
20 sekunders vila
Gör detta tre varv utan extra vila mellan intervallerna. 3-2-1-3-2-1-3-2-1
Avsluta med fem*30 sekunder utan lutning med 10 sekunders vila mellan och farten ska vara den högsta möjliga ni klarar.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs.

Första backintervallen!

Då var det dags igen. Ny intervall. Den här veckan är det bara en minuters som gäller. 20* 60 sekunder. Varannan uppför.
Så här gör du.
10*60 sekunder med 15 sekunders vila mellan varje. Du börjar på plant underlag och sen springer du varannan med 3% lutning. Det vill säga intervall 1,3,5,7,9 utan lutning. 2,4,6,8,10 med 3% lutning. Farten ska vara maxfart + 1 km/h, 0,5 snabbare än förra veckan. Samma fart hela tiden.
Vila 60 sekunder.
Gör om det en gång till!
Lycka till så hörs vi!

Ny intervall. Lite snabbare!

Då var det dags att höja hastigheten lite. Från förra veckans fyra minuters intervaller sänker vi löptiden till tre minuter per intervall. Vi ökar också farten något. Som avslutning gör vi några snabba ruscher bara för att  känna den sköna känslan när man springer riktigt fort!
Gör så här.
6* 3 minuter farten ska vara maxfart + 0,5 km/h. 45 sekunder vila mellan varje intervall. Se tidigare inlägg för förklaring av maxfart.
Vila 60 sekunder
5* 30 sekunder  det snabbaste du kan. 10 sekunders vila mellan intervallerna.
Lycka till!
Vi hörs.                                                                                                                            

Med Svea på skjutbanan!

Idag var det dags för återbesök hemma hos Svea . Svea är blind och hör förhållandevis dåligt ( läs mer i inlägget "en blind leder en annan blind") . Förra besöket var ju lätt halsbrytande och mina tankar på vägen dit idag var att dagens löptur borde bli lite lättare . Ack så jag bedrog mig.

Lika färdig och förväntansfull som förra gången stod Svea och väntade på mig när jag kom fram. Glatt berättade hon att idag ska vi ta en annan väg. Ja ha ja tänkte jag. Slirigt förra gången, var ska det sluta?!
-"Vi börjar på samma stig som förra gången sen ska vi upp på skjutbane vägen". "Skjutbane vägen" , det här bådar inte gott. Svea fortsatte. -" Vi ska upp på skjutbane vägen springa längs med skjutbanan och så via en stig komma på ut på andra sidan.  Min tanke var att " komma ut på andra sidan" gör vi säkert vilket fall!
Väl uppe på nämnda väg så kom det en bil bakom oss. Svea hör som sagt dåligt så jag ropade högt om bilen. Hon tillbaka. - " Det är säkert några som ska träna på skjutbanan". Jag var på väg med en 70-årig dam, helt blind hör dåligt och ni som läst förra inlägget vet att Svea hittar si så där, mot en skjutbana som någon tränar på. Tur att jag är lugn i sinnet! :)

Efter  ca 20 minuters löpning med ett antal irrvägar, i min värld självklart inte i Sveas, och ett antal skott som sällskap kände jag till slut att vi var på betryggande avstånd från det som small! Det lilla kruxet var att vi var på vägar som jag inte hade en aning var vi var.
" Nu ska vi upp för en backe till vänster alldeles snart" sa mitt löp sällskap. Backen kom direkt och vi tog upp där. " Vi ska springa förbi ett förfallet torp på vänster sida". Jag såg torpet på avstånd och det såg ut som att stigen vi sprang på gick någon meter ifrån hus väggen. " Anade oråd när jag på 25-30 meters håll såg att den lilla vägen vi sprang på övergick i buskage. Oråd gick över i lätt bekymmer. Över i rejält höjd puls. När ägaren eller i alla fall såg han ut som han bodde där kom ut från huset ca 10 meter ifrån oss. En puckel ryggig man med urtvättade Fristad hängsle byxor och trasig t shirt. Olika  falla ödets lotter. Quasimodo bor i Paris och den betydligt äldre brorsan bor i skogen vid Islandstorget. Det som var mindre bra var Quasimodos sällskap. I andra änden på kedjan han höll i stod det en morrande hund, alltför mycket påminnande om en dobermann. Bara tyst så Svea hörde inte. Hon fortsatte att beskriva den stig som definitivt inte fanns. Med ögonen på hunden sa jag till Svea att jag tror vi sprungit fel. Mannen hörde vad jag sa nickade och hunden morrade ännu lite högre. Svea däremot insisterade på att vi skulle in i buskaget. Nu var jag beredd på att ta den lilla damen över axeln och sätta nytt personligt rekord på 100 meter. Nu höjde jag rösten och Svea förstod äntligen att det var dags att retirera. Backade av tomten med mitt sällskap och äntligen i säkerhet!

Vi småpratade som vanligt på vägen hem och jag log för mig själv. Hon vet  inte ett dugg om situationen vi just har varit i! Vi avslutade passet och jag satte mig  i bilen på vägen till nästa jobb.

Nej, hon vet inte vad vi varit med om. Hon skapar heller inga tankar om vad som inte är möjligt. Någon beskriver en väg för henne. När det är gjort färdas hon tryggt på den. Hon litar förbehållslöst på sin ledsagare. Vad jag än gör så löser han det.

Se eller skapa problem ur situationer som inte finns är enkelt. Att välja är svårare. När du väljer så betyder det ofta att något du gjort tidigare får stryka på foten. Svea hon ska träna till varje pris och det hoppas jag att ni alla vill! För jag vet och Svea vet att vinsten ni får går inte att ersätta! :)
Vi hörs!

Årets första intervall!

Du kanske hör till dom som redan satt igång din träning. Bra jobbat i så fall! Här kommer annars ett bra intervallförslag alternativ fortsättning. Speciellt om du inte tränat så mycket på ett tag eller sparsamt så är det bra att börja med en längre intervall. Längre intervaller är mindre slitsamma än korta. Du/ jag vill ju inte att du skada dig det första du gör.
Du behöver veta din maxfart på 5 km dvs den snabbaste tid du skulle kunna springa sträckan på. Ex 25 minuter. Då är din maxfart 12 km/h. 20 minuter lika med maxfart 15 km/h. 30 minuter 10 km/h.
Sen är det enkelt.
4 minuters löpning 1 minuts vila. Farten ska vara den samma som din maxfart. Jag brukar föreslå ett 30 minuters pass. Då hinner du med 5 intervaller. Det går såklart att göra passet längre om du önskar.
Lycka till!
Vi hörs!

Gör nyårslöftet till en del av livet!

Nu är tiden inne! Dags att styra upp. Få igång träningen igen och  en massa andra saker förstås. Jag tänkte gå igenom lite av de erfarenheter jag samlat på mig under åren som pt. Tyvärr är det så att de flesta misslyckas med sina mål,varför? Vilka fällor finns på vägen? Det viktigaste. Hur gör dom som faktiskt lyckas göra sitt nyårslöfte till en del av livet? För det är där nyckeln är tror jag. Din träning måste passa in i det liv du har.
Här exempel på fälla nummer ett. Ska du träna fyra pass i veckan så behöver du vid fyra tillfällen ha minst två timmar per gång om du exempelvis vill  gå på ett 55 minuters bodypump pass. En halvtimme för att ta sig dit, passet och så en halvtimme för dusch, mat och återfärd hem eller till jobbet eller var du nu ska. Det finns även utmärkta pass på 30 minuter och då kan du dra av en halvtimme. Mat kanske du undrar över. Ja det finns en gång som det är viktigare än annars och det är efter träningen. När du tränar så bryter du ner musklerna och får dem inte protein inom 45 minuter så får dom helt enkelt inte bränsle för sin återuppbyggnad. Musklerna tar inte till sig träningen på bästa sätt. Du blir inte så stark som du skulle kunna bli. Det händer inte så mycket med resultaten och vad händer om man lägger ner åtta timmar i veckan om det inte ger resultat? Motivationen tryter. Vi är ju bara människor!!!

Måste du träna fyra pass? Beror såklart på var din utgångspunkt är. Har du tränat innan så ja då är det fullt möjligt med fyra pass. Börjar du från noll alltså ingen träning upp till fyra pass. Klafs, klafs rakt in i fälla nummer två. Du börjar träna för hårt. Ett, två , tre pass. En vecka har gått för det fjärde passet var helt fysiskt omöjligt att genomföra på grund av träningsvärken. En vecka där chefen har svårt för att du inte kan sitta ner på en vanlig stol inte för att du inte kan sitta utan för att det krävs lyftkran för att du ska komma upp från stolen över huvud taget. Arbetskamraterna vill inte vänta på dig när ni ska äta lunch för att du går i 1,3 km i timmen och baklänges ner för alla trappor. När du kommer hem vill partnern så klart ha lite ömhet och är inte levnadskamraten max 130 cm lång så är det inte att tänka mer än en väldigt tafatt kram då armarna inte är brukbara för mer. Några mer avancerade övningar är inte ens att tänka på.

Skam den som ger så klart. Helgen går. Du biter ihop (om du kan). Det blir ett till pass vecka två och då kommer den riktiga katastrofen. Du skadar dig. Det absolut vanligaste misstaget som görs av nyårslöftes tränarna. Dom tränar för hårt från början.

När jag träffar nya människor som vill ha min hjälp så brukar vi börja att prata mål. Det vanligaste är gå ner i vikt. Ex 15 kg. En av mina frågor är alltid. När vägde du 15 kg mindre än idag senast? Klienten kanske säger tio år (oftast är det mer). -Om det har tagit tio år att gå upp 15 kg så är det inte särskilt logiskt att tro att man ska gå ner de kilona på tre månader.
Jag tränar många löpare. Där kan det handla om ex tid på milen. Mina följdfrågor och svar är de samma. Du måste ha en hållbar plan för uppnå det du vill annars har du skaffat dig motståndare på jobbet, hemma och framför allt dig själv. Den mentala uppförsbacken som orimliga mål bjuder på får Mount Everest brantaste delar och framstå som promenad vänliga.

Hur gör du då för att löftena ska bli verklighet? Det finns såklart inget mirakelrecept som fungerar för alla. Några av mina tips på vägen kan vara.
- Skaffa en träningskompis. Någon som kan ungefär samma tider. Det spelar ingen roll om personen är mer träningserfaren. Pratar av egen erfarenhet. Det är mycket inspirerande att träna med en person som är "ny på gymmet"! Se bara till att ni är ärliga mot varandra. Det blir av när du bokat med kompisen är kanske det viktigaste skälet!

- En rimlig plan. Gå från 0 träningar till två träningar i veckan är en mycket bra början och fullt tillräckligt för dom allra flesta. Efter att du tränat ett tag så kan det kanske gå att öka antalet träningstillfällen men ta det då, inte först.

- Små mätbara och tidsbestämda mål. Du kanske börjar med att lova dig själv att gå till gymmet två gånger i veckan och träna efter bästa förmåga. Beröm dig själv när du lyckats. När du gjort ex två veckor flytta fram din mål. Hur länge kan du stå i plankan? En av dom bästa övningarna! Övning ger färdighet. Gör du 30 sekunder?. Öva två veckor varje pass och ta ny tid efter två veckor.

- Ta hjälp. Det finns idag utmärkt hjälp att få de flesta gymmen. SATS som jag jobbar på bjuder på två timmar med en personlig tränare. Använd dom och våga ställa både frågor och krav. Du betalar mycket pengar för att använda lokalen. Dra nytta av det !

Lycka till och jag hoppas vi ses på ett gym nära dig!

2013, mest, bäst, störst och faktiskt lite läskigt!

Hemkommen efter nyårsfirande på Vätö, en bit utanför Norrtälje, med goda vänner. Stig Helmer det mest spännande på tv. Då är det lätt att bli nostalgisk och tänka tillbaka på året som varit. "Läskigt" skrev jag och läskigt har det varit. Bara lite och inte så länge men en spännande känsla varje gång den kommit.
Det är några år sedan nu jag bestämde mig för att börja jobba som pt. I och med det så klev jag också ut på en "scen" som jag inte var helt trygg på. Trodde jag. Väldigt snart så var det precis tvärtom. Känslan när jag kommer till gymmet är något jag önskar alla. Glädje, energi och en tillvaro uppfylld av bara välmående på olika områden!
För att få lite extra fart och krydda på livet så bestämde jag mig för ungefär ett år sedan att skapa mig min egen "bucketlist" eller som jag valde att kalla den, 99-listan. "99 saker jag ska göra innan jag dör". Hoppas att jag inte dör i morgon men gör jag det så har jag gjort mitt bästa för att fylla livet med precis det jag vill ha! :) Alla borde ha en sådan här lista. För egen del har den fått mig att inte skjuta på saker. Jag har uppfyllt både stora och små drömmar. Rest till platser jag drömt om att se. Ridit, fäktats, klättrat, simmat med sköldpaddor och massor av andra saker och just det. Personligt rekord i Stockholm Marathon! Trodde innan aldrig att det skulle vara möjligt. När jag tänker tillbaka så hänger det såklart ihop! Viljan att göra mitt bästa. Inte hålla tillbaka det som är viktigt. Fokus på nuet. Ge och såklart få energi på en mängd olika plan! Tack vare att jag omger mig med bra människor. Känna, utveckla och våga släppa fram nyfikenheten som jag tror alla vaknar med varje morgon!
Häng med så gör vi 2014 till något ännu bättre! :)