Mer backe i veckans intervall!

Något kortare intervaller den här veckan. Inledningen är uppför och avslutningarna är snabba!
6*3.30 som följer.

Värm upp mot maxfart.
60 sekunder på 4% lutning och farten ska vara maxfart -1.5 km/h.
60 sekunder på 2% lutning och farten ska vara maxfart -1.0 km/h.
60 sekunder utan lutning på maxfart.
30 sekunder utan lutning med fri fart.

= 3.30. Gör det sex varv och vila 45 sekunder mellan varje varv.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs.

Veckans intervall!

Den här veckan ska vi utgå från vår "basfart". Med det menar jag löpning i den fart som du brukar springa din lugna 5-10 km runda på. Om din maxfart är 12 km/h. Så bör din basfart vara runt 11 km/h.
Gör så här.
3*6 minuter
Varje sex minuter fördelade på en minut basfart direkt följt av tre minuter basfart med 3% lutning direkt följt av två minuter på plant underlag så snabbt du kan. Under de avslutande två minuterna så ökar du farten så mycket du kan på vägen.
45 sekunder vila mellan varje sex minuter.

Vila 45 sekunder efter den sista och avsluta sen med.

4*30 sekunder löpning på plant underlag med 10 sekunder vila mellan och du ska springa så snabbt du kan.

Lycka till!
Vi hörs.

Veckans intervall.

Den här veckan blir det inga backar. Vi utgår från vår maxfart.
tre minuter, två minuter, en minut och så några korta ruscher på slutet.
Gör så här.

Plant underlag gäller för hela passet!
3 minuter maxfart+ 0,5 km/h
40 sekunder vila
2 minuter maxfart+ 1,0 km/h
30 sekunder vila
1 minut maxfart+ 1,5 km/h
20 sekunder vila
3 varv 3-2-1-3-2-1-3-2-1
60 sekunder vila
Avsluta med 4*30 sekunder med 10 sekunders vila mellan och spring så snabbt ni kan.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs.