En plan för träningen!

Kan du träna hur mycket som helst? Nej, självklart inte. Skriver, tyvärr, precis som vanligt att våren är på väg och där med skadorna. Du har satt ett mål. Något lopp? Gå ner i vikt? Eller vill kanske bara känna att din kropp mår så bra som den förtjänar.
Vad än ditt mål är så behöver du ha en tanke om hur du ska lägga upp din träning. Ska du öka din redan befintliga träning så behöver din kropp succesivt vänja sig vid din ökade belastningen.
En generell regel jag brukar använda mig av är 10% per vecka. Ex springer du 30 km per vecka så öka till max 33 km kommande vecka. Gör ökningen främst på det långsammaste passet.
Tränar du bara styrketräning finns det en mängd andra delar att ta hänsyn till. En är träna aldrig samma muskelgrupper utan att de fått vila 48 timmar sen senaste passet. Dela upp kroppen så att du tränar ex överkropp ena dagen och underkropp andra.

Veckans intervall är uppför!
3 minuter med 4% lutning på maxfart - 1km/h, 45 sekunder vila.
1 minut med 10% lutning på maxfart - 2,5 km/, 30 sekunders vila
* 4 varv
3 minuter på plant underlag och hög fri fart.
20 sekunders vila.
6* 30 sekunder på plant underlag och hög fri fart.
10 sekunders vila mellan varje.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs!

Känslan som klocka!

Den här veckan blir det en varierad intervall på plant underlag. Jag pratar ofta om att du ska leta efter rätt känsla när du springer. Ansträngningsnivån ska kännas rätt. Gradvis under den här typen av pass ska det bli jobbigare och jobbigare. 30 minuter kan se ut tex så här. Minut 1-10 lite jobbigt, 11-20 jobbigt, 21-30 mycket jobbigt.

Intervallen den här veckan är på plant underlag och ser ut så här.

3 minuter på maxfart + 0,5 km/h och 45 sekunders vila.
1 minut på maxfart + 1,5 km/h och 30 sekunders vila.
* 4 varv.
3 minuter på hög fri fart minst maxfart + 0,5 km/h och 30 sekunders vila.
6*30 sekunder/ 10 sekunders vila på hög fri fart , starta på minst maxfart + 1,5 km/h. Snabbare och snabbare fram till slutet.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs!

Indoor "extreme" running

Den här veckan är det ett önskepass från en medlem. "Riktigt elaka backar"!.

6* 2 minuter. Första intervallen på 2% lutning därefter öka lutning  på varje intervall 3%, 4%, 6%, 8%  och 10% på sista 2 minuters löpningen.
Farten på första tvåan ska vara maxfart. Därefter sänker du farten 0;5 km/h för varje lutnings ökning utom på sista 10% där sänker du farten 1 km/h.
30 sekunders vila mellan löpningarna. Utom mellan 8 och 10% lutning. Där vilar du 45 sekunder.

6* 1 minut enligt samma schema men nu vänder du och börjar på 10% lutning och går nedåt.
30 sekunder vila mellan 10 och 8% sen sänker du vilan till 20 sekunder mellan intervallerna.

Avsluta med 6*30 sekunder på plant underlag med hög fri fart med 10 sekunders vila mellan.

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför gärna hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Lycka till!
Vi hörs!