Fem sommar intervaller!!!

Det är uppehåll med flertalet klasser under Juli och så även för populära "indoor running! Flera dagar under våren har det trots fint väder ute varit fullt med folk som velat springa långt, kort, snabbt, plant och uppför i en salig blandning!
Fina sommardagar så är det såklart trevligt att springa utomhus men vi lever i Sverige och det är inte varje dag solen ler mot oss. Skickar med er fem intervaller att variera mellan under tiden jag har ledigt. Det går såklart utmärkt att köra löpningarna utomhus. Brukar rekommendera max två intervallpass per vecka. Det sliter betydligt mer att springa fort och det är inget undantag på sommaren.
Jag anger farter för 30 minuters pass men det är bara att lägga till flera varv om du är sugen på att träna mer!

Pass 1.
Klassiska "tusingar!
4-6* 1000 meter på plant underlag med maxfart med 1 minuts vila mellan. ( Bestäm själv hur många du springer).

Pass 2.
3-2-1
3 minuter på plant underlag på maxfart+ 0,5 km/h med 45 sekunders vila.
2 minuter på plant underlag på maxfart+ 1 km/h med 30 sekunders vila.
1 minut på plant underlag på maxfart+ 2 km/h med 30 sekunders vila.
* 3 varv
5* 30 sekunder på plant underlag med hög fri fart och 10 sekunders vila mellan.

Pass 3.
"Fyrahundringar"
10* 2 minuter på plant underlag med maxfart+ 1 km/h. 30 sekunders vila mellan. (Det här passet kan du ex köra på en idrottsplats med löparbana. Spring ett varv på 400 meters bana gå hundra meter. Du vet väl att de flesta idrottsplatser är kommunala. Dvs alla är välkomna att träna där utan kostnad. Ex Stockholm Stadion här i Stockholm.)

Pass 4.
"Snabb, snabbare, snabbast"
90 sekunder på plant underlag med maxfart +1, 5 km/h med 30 sekunders vila.
60 sekunder på plant underlag med hög fri fart minst 0,5 km/h högre än 90 sekunders farten med 30 sekunders vila.
30 sekunder på plant underlag med hög fri fart minst 0,2 km/h högre än 60 sekunders farten med 15 sekunders vila.
* 7 varv.

Pass 5.
"20 en minuters".
Har sparat den jobbigaste till sist!
20* 60 sekunder på på plant underlag med maxfart + 1,5 km/h med 10 sekunders vila mellan.
Går såklart utmärkt att köra utomhus också. Mät upp en sträcka som du får ta i för att springa på en minut. Vila 10 sekunder spring tillbaka* 10. Tyck så där lagom illa om mig tills jag kommer tillbaka med nya intervaller i augusti! ;)

Maxfart är den högsta fart ni kan hålla under trettio minuter utan att stanna. Jämför hur snabbt ni springer fem kilometer. Gör du 25 minuter på distansen är din maxfart 12 km/h.

Kommer berätta om en del egna träningsupplevelser under sommaren. Bla annat från mitt eget kommande tränings läger på Gotland. "100 timmars träning på 20 dagar"!

Lycka till!
Vi hörs.